Wie kannst du Heißhungerattacken vermeiden?

ERHÖHE DAS VOLUMEN

Isst du mehr Kalorien als du brauchst, wirst du zunehmen. Befindest du dich also in einer Diät oder hast Heißhungerattacken, versuche mehr zu essen. Nicht mehr Kalorien, aber mengenmäßig mehr Nahrung oder mehr „volumen“. Für die gleiche Kalorienanzahl eines normalen Schokoriegels, kannst du deinen Magen reichlich mit Salat fühlen, sogar VIERMAL so viel! Erhöht man die Menge kalorienarmer Mahlzeiten, ist man nicht nur länger satt, sondern hat seinem Körper auch noch wichtige Nährstoffe zugeführt.

Das bekannte Hungergefühl entsteht dadurch, dass im Magen das Hormon Ghrelin freigesetzt wird. Dies signalisiert unserem Gehirn, dass Nahrung erforderlich ist. Das Ghrelin-level ist am höchsten vor einer Mahlzeit und lässt dann nach, sobald wir gegessen haben. Die Manipulation einzelner Hormone (oder der Versuch) ist eine sinnlose Aufgabe, trotz allem, was du bereits darüber gelesen haben könntest. Der menschliche Körper ist ganz einfach zu komplex dafür. Allerdings haben Studien gezeigt, dass das Ghrelin-level bei komplett ausgeruhten Personen niedriger ist, als bei denen, die an Schlafmangel leiden. Das bedeutet grundsätzlich, dass Heißhunger häufiger und intensiver auftritt wenn du nicht genug geschlafen hast.

Versuche herauszufinden wie du deine Zeit am Tag besser nutzen kannst um früh genug ins Bett zu kommen (falls es dein Zeitplan erlaubt). Das Gute ist, du kannst nicht essen wenn du schläfst! Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, sinkt das Ghrelin und Leptin steigt. Leptin ist das Hormon, das dafür zuständig ist unserem Gehrin zu signalisieren, dass wir genug gegessen haben. Leptin wird von den Fettzellen freigesetzt, da das in den Zellen gespeicherte Fett (nach einer Mahlzeit) steigt. Dieser Prozess geschieht nicht sofort und deshalb führt eine langsame Nahrungsaufnahme dazu, dass dein Körper einfacher feststellen kann wann genau du gesättigt bist. Hilfreich ist es hierfür das Essen etwas länger zu kauen oder das Besteck abzusetzen nach jedem Bissen.

‚DIESE EINE „BESTIMMTE ZEIT“ IM MONAT

Viele Frauen erleben regelrechte Fressattacken wenn sie sich im Menstruationszyklus befinden [2]. Dies ist in der Regel ein Verlangen nach Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind und manchmal auch Fett. Der einfachste Weg damit umzugehen ist, es erst gar nicht zu bekämpfen. Du sollst natürlich nicht übertreiben und den ganzen Tag damit verbringen Schokolade in dich zu stopfen während du deine Lieblingsfolgen von Friends auf der Couch schaust. Reduziere einfach deine Proteinaufnahme und leite diese Kalorien um auf Kohlenhydrate oder Fett. Wenn das nach zu viel Arbeit schreit, wenn du eigentlich eingerollt in eine Decke in deinem Bett versinken möchtest und schlafen willst, dann gehe einfach auf Kalorienaufnahme für ein paar Tage. Gib dir selbst ein bisschen Flexibilität. Ein paar Tage im Monat nicht nach deinem Plan zu essen werden deine langfristigen Fortschritte nicht zerstören, solange es kontrolliert geschieht.

TAUSCHE DEINEN SNACK AUS

Wenn du einer dieser Menschen bist, die einfach nicht auf ihren Snack verzichten möchten dann solltest du die smartere Wahl treffen. Für weniger Kalorien als ein durchschnittlicher Schokoriegel oder ein paar Kekse, kannst du ein Stück Obst und einen Eiweiß Shake zu dir nehmen. Es ist nicht nötig sich um den Zuckergehalt von Früchten den Kopf zu zerbrechen, immerhin geben die dir viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die du nicht im Snack-Automaten findest. Durch das Essen einer Frucht zusammen mit einer Eiweißquelle und \ oder Fettquelle wird deinen Insulinspiegel senken. Sei nur vorsichtig, was genau du für deinen Snack wählst. Viele „gesunde“ Snacks sind eigentlich sehr kalorienreich, die bei einer Diät unvorteilhaft wären.

LIEBE DEINEM KÖRPER, ABER VERTRAUE IHM NICHT IMMER

Wenn du einem intuitiven Ernährungsansatz folgst, ist Hunger oft die Art des Körpers zu sagen, dass er mehr Kraftstoff oder Wasser braucht. Das ist natürlich rein physiologisch und berücksichtigt kein emotionales Element. Oft sind aber unsere Gefühle und Emotionen sehr beeinflussend und können uns in die Irre führen. Dies ist ein riesiges Thema für einen anderen Artikel. Solltest du aber das Gefühl haben, dass dein Heißhunger emotional getrieben ist, ist es keine Lösung dagegen anzukämpfen, indem du es einfach ignorierst. Es gibt so viele andere nicht-körperliche Faktoren, die zu Hungerattacken beitragen, wobei Stress wohl die häufigste Ursache ist.

WOHER WEISS ICH, WAS GENAU DER GRUND FÜR MEINEN HEISSHUNGER IST

Das wichtigste ist herauszufinden was deinen Heißhunger auslöst, an welcher Zeit des Tages er auftritt, ob er vielleicht nur an bestimmt Tagen vor kommt etc. Versuche ein Essen / Schlaf / Stress Tagebuch zu führen. Im Laufe einiger Tage oder Wochen solltest du in der Lage sein auftretende Muster zu erkennen und kannst so alle notwendigen Schritte einleiten um sie zu bekämpfen..