Ernährung

Wie Kann Man Muskelmasse Aufbauen?

By 10th Dezember 2018 No Comments
Der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse ist die Kombination aus einer Workout-Routine mit dem Konsum von nährstoffreicher Ernährung zur richtigen Zeit, alles um einen Überschuss an Kalorien (man konsumiert mehr Kalorien als man verbrennt) zu schaffen, so dass der Körper anfängt Masse zu bilden. In diesem Artikel geben wir dir Tipps zur Auswahl der Nährstoffe und wir geben dir auch Rezeptvorschläge zum probieren. 

NÄHRSTOFFE FÜR DEN MUSKELAUFABU

Der wichtigste Nährstoff für die Gewichtszunahme ist Proteinpulver und der wichtigste Moment des Konsums ist nach dem Training. Training bietet einen Stimulus für den Muskelzuwachs, aber unsere Muskeln brauchen auch Nährstoffe für Reparatur und Wachstum. Bei jeder Trainingseinheit durchlaufen deine Muskelzellen ein Mikrotrauma, das winzige Rissen verursacht. Studien zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme an Protein nach dem Krafttraining extrem wichtig ist, da deine Muskeln hungrig sind und wie ein „Schwamm“ reagieren, das Experten zufolge, eine hervorragende Proteinaufnahme gewährleistet. (R. R. Wolfe et al, 1995.) Untersuchungen zeigen, dass Muskeln nach dem Training fast 50% mehr Protein aufnehmen können.

Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees besagt, dass Sportler im Rahmen eines Kraft- oder Geschwindigkeitstrainings 1,7g Protein pro kg Körpergewicht am Tag benötigen. Für einen Bodybuilder mit 100kg entspricht dies 170g Protein pro Tag (normalerweise 6 Mahlzeiten im Abstand von 2 Stunden, die jeweils 28,33g Protein enthalten). Aber viele Experten empfehlen mehr, zwischen 2-3g Protein pro kg Körpergewicht. Aus diesem Grund ist es so wichtig, verschiedene Formen von Protein in deine Ernährung aufzunehmen, wie Lachs, Thunfisch, Huhn, Rind, Schwein, Nüsse, Linsen, Eier, Whey Protein, Casein und vieles mehr.

Kohlenhydrate werden auch unmittelbar nach dem Training empfohlen, um den Glykogenspiegel in den Muskeln aufzufüllen, die den Regenerationsprozess beschleunigt und den Transport von Proteinen und Aminosäuren in die Muskeln unterstützt. Viele Bodybuilder, die nach Masse streben, werden schnell absorbierende Kohlenhydrate mit hohem GI (wie Dextrose, Maltodextrin oder sogar eine Frucht) in Kombination mit Protein nach dem Training konsumieren, da sie dem Körper die notwendige Nahrung zuführen wollen, die die Muskelwiederherstellung begünstigt.

Schließlich, obwohl es viele Missverständnisse über Fett gibt, sollte es absolut und unbedingt in deiner Diät enthalten sein, wenn du versuchst an Gewicht und Masse zuzunehmen, solange du sicherstellst, dass es ungesättigtes Fett ist. Gut und Gesund. Es ist erwiesen, dass sie nicht nur hochwertige Kalorien zu einer Ernährung hinzufügen (um dir zu helfen, zusätzliche Kalorien zu erhalten für deinen Überschuss), sondern sie helfen auch, den Testosteronspiegel zu regulieren. Versuche mehr Fischöl, Avocados, Nüsse, Leinsamenöl in deine Ernährung aufzunehmen.

Dann werden Kohlenhydrate während des Masseaufbaus aus zwei Gründen empfohlen: Erstens, weil sie nützlich sind, um dein Training anzukurbeln, d.h. ohne sie wirst du niemals die Energie haben, ein maximales Krafttraining durchzuführen und zu beenden. Es wird empfohlen, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index vor dem Training zu essen, wie zum Beispiel in Form von Hafer, Vollkornprodukte, Naturreis und Gemüse zu essen.

MENGE DER NÄHRSTOFFE FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Nachdem wir über die Nährstoffe für den Muskelaufbau geredet haben, ist es wichtig darüber zu sprechen, wie viele Nährstoffe du in deiner Ernährung zu dir nehmen solltest und obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, besteht die Grundlage aus 50% Kohlenhydraten, 30% Protein und 20% Fett. Um eine Vorstellung von deiner Kalorienaufnahme zu bekommen, nehmen wir dein Gewicht in Kilo, multiplizieren es mit 2,2, um dein Gewicht in Pfund (lbs) zu erhalten, dann multipliziere dieses Ergebnis mit 17. Für einen Mann mit 80 kg ist die Berechnung: 80kg x 2.2 = 176lbs x 17 = 2992 Kalorien pro Tag zur Gewichtszunahme. In Bezug auf vorherige Prozentsätze ist dies ungefähr: 370g Kohlenhydrate, 220g Protein und 67g Fett. Dies ist nur eine Schätzung und die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate hängt von deinem Aktivitätslevel ab. Passe es gegebenenfalls an.

Natürlich gibt es auch Rezepturen für den Masseaufbau, genannt „ Weight Gainer „. Diese Formeln enthalten ein Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten, die für einen Massenzuwachs geeignet sind, alle mit ausschließlich hochwertigen Zutaten. Sie sind auch eine sehr gute Hilfe, um deine Kalorienzufuhr auf einfache Weise zu erhöhen, weil sie eine Menge Kalorien pro Portion enthalten.

REZEPTE FÜR DEN MASSEAUFBAU

Auf der Grundlage aller oben genannten Informationen findest du nachfolgend eine Übersicht, die dir zeigt, wie dein Tag in Bezug auf Mahlzeiten geplant werden kann. Natürlich kannst du dies frei an deine Bedürfnisse und Lieblingsspeisen anpassen, aber es ist ein gutes Beispiel dafür, wie ein Masseaufbau-Plan aussehen sollte.

Mahlzeit 1 :40g Whey Proteine100g Hafer10g Leinsamenöl oder ErdnussbutterMahlzeit 2 :4-6 gekochte Eier oder RühreiVollkorn-Bagel1 Schüssel Cerealien1 Apfel oder Birne

 

Mahlzeit 3 :

Hähnchenschnitzel

Couscous oder brauner Reis

Eine große Portion Gemüse

1 Banane

1 Handvoll Nüsse

 

Mahlzeit 4 :

1 große Süßkartoffel

1 Dose Thunfisch

1 Handvoll Nüsse

1 Banane

 

 

Vor dem Training:20g Whey Protein60g Haferflocken200mg Koffein2g de Beta Alanine2g ArgininNach dem Training:35g Whey Protein30g Maltodextrin

5g Glutamin

3g Leucin

 

Mahlzeit 6 :

1 große Portion Fisch

1 große Portion Gemüse

1 Apfel

1 Handvoll Pflaumen

 

Snack vor dem Schlafengehen:

Frischkäse

1 Banane

30g Casein

10g Leinsamenöl.

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