Top 10 Lebensmittel Um Einen Kater Zu Vermeiden

Wahrscheinlich wurde dir schon mal gesagt, dass du vor dem Alkohol trinken auf jeden Fall etwas essen solltest. Zweifellos ein guter Rat. Aber einige Lebensmittel schützen deinen Körper (und dein Gehirn) besser als andere vor den toxischen Wirkungen von Alkohol.

Wenn wir vor dem Trinken etwas essen, wirkt sich das, was wir essen, unterschiedlich aus. Zunächst verdünnt es den Alkohol, den wir konsumieren durch den Wassergehalt in den Lebensmitteln. Als nächstes verlangsamen die Proteine, Fette und Ballaststoffe die Aufnahme von Alkohol und tanken unseren Körper mit Vitaminen und Mineralien auf, die der Alkohol verbraucht. Aus diesem Grund ist die Art und Qualität der Lebensmittel, die wir vor dem Trinken zu uns nehmen, so wichtig und kann einen erheblichen Einfluss auf die Auswirkungen des Alkohols haben.

Das richtige Essen vor dem Trinken kann nicht nur dazu beitragen, einige der negativen Auswirkungen des Alkohols zu verringern. Es kann auch dabei helfen, den Hunger zu kontrollieren und Elektrolyte auszugleichen. Wenn du jedoch die falsche Art von Essen zu dir nimmst, kann sowohl während, als auch nach dem Trinken von Alkohol dazu führen, dass du dich schlecht fühlst und Sodbrennen, Verdauungstörungen, Dehydration und Blähungen verursachen – nicht so ideal also! Wir sind hier, um dir die Liste wichtiger Lebensmittel für vor dem Trinken mitzugeben. Gleichzeitig verraten wir dir auch unsere Top 5 der besten Rezepte zur Bekämpfung von Kater. So kannst du am Tag danach wie in der vorherigen Nacht fit und munter bleiben.

Beginnen wir also mit den 10 besten Lebensmitteln und verraten dir, warum sie so effektiv sind:

1.  Eier

Vollgepackt mit Eiweiß und dem Gehirnleistungsfördernden Nährstoff Cholin. Sie sind ein fantastisches und vielseitiges Lebensmittel für vor dem Trinken von Alkohol. Eier enthalten außerdem wertvolle leberschützende B-Vitamine und die Aminosäure Cystein, die deinen Körper von Giftstoffen befreit (6, 10). Proteine halten uns länger voll als jeder andere Makronährstoff. Das führt dazu, dass man weniger Heißhungerattacken bekommt oder während des Trinkens bei Knaberreien zugreift und neben den Überresten eines Döners aufzuwachen, der zu einer anderen Zeit viel ansprechender erschien (9, 20). Da Alkohol unsere Hemmungen senkt und den Appetit steigert, währe eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Trinken von Alkohol die beste Wahl. Wenn du zu wenig Zeit haben solltest, stellen Eier einen perfekten, schnellen Snack dar, um dich zu sättigen, bevor du los fährst. Genieße die Eier als Rührei, gekocht, gebraten oder pochiert. Eine leckere Mahlzeit kannst du schon erhalten, in dem du die Eier mit gerächertem Lachs und Avocado kombinierst, wie weiter unten in unseren Rezept aufgeführt.

2. Lachs

Eine der reichhaltigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Lachs ist eine perfekte Proteinquelle. Er ist nicht nur proteinreich, für die Reduzierung des Hungergefühls, sondern auch die gesunden Fette im Lachs spielen eine wichtige Rolle. Fett hilft dabei, den Prozess zu verlangsamen, in dem die Lebensmittel den Magen verlassen. Je länger sich die Lebensmittel im Magen befinden, desto langsamer wird die Alkohol im Blut aufgenommen (was bedeutet, dass du dich am nächsten Tag weniger wie der Tod fühlest). Wenn wir Alkohol auf leeren Magen trinken, spüren wir die Auswirkungen sehr schnell, da der Alkohol sehr schnell vom Blut aufgenommen wird (6, 14, 15). Lachs ist auch eine fantastische Quelle für Vitamin B12, das beim Trinken von Alkohol stark verbaucht wird. Du erhälst also einen zusätzlichen Schub an Antioxidantien, um deine Leber und deinen Darm vor übermäßigen Toxinen und Schäden zu schützen. Probier es einfach mal aus – ob gegrillt, gebraten, gebacken, pochiert, roh in Sashimi / Tartar, geräuchert – sogar aus der Dose! Vegetarisch? Nüsse sind eine weitere fantastische Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Nimm dir also mindestens 15 Minuten Zeit vor dem Trinken Zeit, um von den Vorteilen profitieren zu können.

3. Hafer

Billig, schnell und unglaublich nährstoffreich – Hafer ist eine fantastische Quelle für Ballaststoffe und Proteine. In beiden Fällen fühlen wir uns länger satt. Zusätzlich zu seinen beeindruckenden Nährstoffen haben viele Studien gezeigt, dass Hafer für die Gesundheit der Leber von Vorteil sein kann, indem er vor alkoholbedingten Leberschäden schützt und die Leberfunktion verbessert (1,4, 7, 10). Hafer ist vielseitiger als du vielleicht denkst und eignet sich nicht nur hervorragend als Haferbrei oder Overnight Oat, sondern auch für Backwaren wie Flapjacks und Müsliriegel. Eine großartige Ergänzung zu jedem Smoothie. Hafer kann sogar zu einem Mehl gemixt werden und zur Herstellung von Fladenbrot oder Pizzateig verwendet werden! Den kannst auch für die Herstellung deiner eigenen Hafermilch nutzen. Dafür benötigst du lediglich Hafer und Wasser (das Ganze reduziert jedoch einige der vorhandenen Nährstoffe).

4. Bananen

Wenn wir Alkohol trinken, müssen wir öfter auf die Toilette. All diese zusätzlichen Toilettengänge sind auf Dauer nicht nur unangenehm, sondern birgt auch das Risiko, dass wir gefährliche Mengen Natrium und Kalium aus unserem Körper „ausspülen“. Um diese Werte aufrechtzuerhalten, kannst du eine Banane essen und so den Kaliumspiegel wieder erhöhen. Besser noch, wenn du die Banane mit griechischem Joghurt, der nicht nur viel Eiweiß, sondern auch eine Menge natürliches Natrium enthält, kombinierst, kannst du das Gleichgewicht beibehalten (2, 10).

5. Griechischer Joghurt

Wenn man gerade vom Teufel redet! Griechischer Joghurt ist aufgrund seines perfekten Gleichgewichts aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten eines der besten Lebensmittel vor dem Trinken (6, 18). Der Joghurt ist eine weitere vielseitige Zutat. Du kannst ihn mit Früchten, Nüssen und Samen belegen, dir Dips, Saucen und Dressings damit zubereiten, ihn mit deinen Lieblingsfrüchten kombinieren und zu einem leckeren Smoothie mixen oder die Mischung zu eisigen Joghurt-Früchten einfrieren. Eine großartige Option für schnelle Snacks, wenn du keine Zeit haben sollten, eine ganze Mahlzeit zuzubereiten, bevor du irgendwohin fährst.

6. Beeren

Mit gutem Grund als Superfoods gefeiert. Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind voller Antioxidantien und essentieller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine C und K sowie Mangan. Sie haben auch einen hohen Wassergehalt, der dabei hilft, stets mit Wasser versorgt zu bleiben – was beim Trinken von Alkohol von großer Bedeutung ist. Studien haben gezeigt, dass die in Beeren enthaltenen Antioxidantien die Zellen vor Schäden, die durch den Konsum von Alkohol enstehen, schützen. Zudem wurde aufgezeigt, dass Blaubeeren den Gehalt mehrerer Antioxidantien in der Leber erhöhen. Dies kann zum Schutz vor oxidativem Stress durch Alkoholkonsum beitragen (4, 8, 11, 12, 17, 19).

7.  Avocado

Unabhängig davon, ob du ein Avocadoliebhaber bist oder nicht, kann das Essen von Avocados die Aufnahme des Alkohols von deinem Körper drastisch verlangsamen. Besonders Vegetarierer/Vegane, die ihre gesunden Fette nicht aus fettigem Fisch beziehen, sind Avocados eine unglaublich reichhaltige Quelle. Es dauert Stunden, bis diese gesunden Fette im Darm verarbeitet sind. Das bedeutet wiederrum, dass auch der Alkohol langsam verarbeitet wird (3). Wenn du kein Fan des Geschmacks, bzw. der Konsistenz von Avocados sein solltest, kannst du sie einfach einem Smoothie beimischen. So verstecken sich die gesunden Avocados in einem leckeren Smoothie und du kannst die Vorteile trotzdem genießen. Weiter unten findest du unser Super Boost Smoothie Rezept.

8. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine weitere wunderbare Kaliumquelle und enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und dazu beitragen können, die Auswirkungen von Alkohol auf den Körper zu verringern (18). Sie eignen sich hervorragend für süße und herzhafte Gerichte. Sie sind die perfekte Pellkartoffel und passen zu fast allem! Versuch mal eine gebackene Süßkartoffel mit Zimt, Erdnussbutter, griechischem Joghurt und Obst deiner Wahl zu belegen. Die belegten, leckeren Süßkartoffeln sind super gut zum Naschen und vor Allem auch gut für vor dem Trinken. Pürierte Süßkartoffeln ergänzen Backwaren wie Brownies, Blondies und Brot hervorragend. Süßkartoffel-Pommes gehen immer, und wenn sie nicht gebraten, sondern gebacken werden, ergeben sie einen sehr nahrhaften Snack oder eine gute Beilage ab. Sieh dir hierzu einfach mal unser Rezept für Süßkartoffel-Pommes und -Dips an. Das Rezept findest du weiter unten.

9. Quinoa

Dieses super Getreide ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und mehreren essentiellen Mikronährstoffen. Es ist besonders reich an Kalium und Magnesium – beide Mineralien tragen nachweislich dazu bei, das durch Alkoholkonsum verursachte Ungleichgewicht der Elektrolyte zu minimieren (16). Er ist ein gesunder Ersatz für Reis oder Couscous. Zudem gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Quinoa zu verwenden, z. B. in Eintöpfen, Suppen und Salaten. Quinoa ist auch eine großartige Zutat für hausgemachte Energiekugeln, Müsliriegel, Muffins und Kuchen. Das Hinzufügen von Quinoa zur Falafelmischung vor dem Backen oder Braten ist ebenfalls eine leckere Art der Verwendung. Hierbei entsteht eine großartige Konsistenz. Schau dir weiter unten unser Rezept für einen leckeren Quinoa-Pudding an.

10. Rote Beete

Dieses lila Kraftpaket bietet eine Menge Nährstoffe! Wenn du keine frischen Rüben finden kannst (oder keine lästigen, fleckigen Hände haben möchtest), ist auch dir vorgekochte Rote Beete, welche in ihrem eigenen Saft verpackt wird, eine großartige Option. Diese Variante ist günstig und in den meisten Supermärkten erhältlich. Rüben weisen einen beeindruckenden Gehalt an Antioxidantien auf und haben nachweislich eine schützende Wirkung auf Leberzellen, wodurch der Schaden um 38% verringert wird. Weitere Studien haben gezeigt, dass Rote-Bete-Saft mehrere Enzyme erhöht, die an der Entgiftung und Leberfunktion beteiligt sind (5, 12, 13). Wenn du frische Rüben verwendest, sind sie geröstet, gegrillt, gekocht oder eingelegt super lecker! Sie sind eine leckere Ergänzung zu jeder Suppe, jedem Salsa, Krautsalat oder Salat. Zudem kann man aus ihnen einen großartigen Dip herstellen. Weiter unten findest du unseren Dip-Vorschlag: Minz-Rüben-Joghurt-Dip. Gemischte Rote Beete kann auch verwendet werden, um leckere Schokoladenbrownies herzustellen und dir einen zusätzlichen Schuss Antioxidantien bereitzustellen.

Was Sollte Vermieden Werden?

Es lohnt sich, raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke vor dem Trinken zu vermeiden. Das hat folgenden Grund: Diese Lebensmittel werden sehr schnell verdaut, wodurch der konsumierte Alkohol viel schneller im Blut aufgenommen wird. Zudem können sie dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schnell steigt und dann wieder abstürzt, was dazu führt, dass man in der Nacht bei Knabbereien zuschlägt. Lebensmittel mit hohem Salzgehalt wie Chips oder Pommes können ebenfalls Blähungen und Flüssigkeitsansammlungen verursachen – insbesondere in Kombination mit Alkohol.

Unsere Top 5 Rezepte Zur Katervermeidung:

Wir haben einige Killer-Kombinationen für diese super leckeren und nahrhaften Rezepte entwickelt, um sicherzustellen, dass du aus jeder Zutat der folgenden Mahlzeiten, das Beste herausholen kannst. Alle Gerichte sind sehr einfach und schnell zubereitet, weswegen es eigentlich keinen Grund gibt, sie dir nicht vor dem nächsten großen Abend kurz zuzubereiten. Alle Rezepte sind für eine Portion ausgelegt. Wenn du also mehr als nur eine Portion zubereiten möchtest, kannst du die Mengen dementsprechend anpassen.

Räucherlachs und Rührei mit Avocado

Nährwerte pro Portion – kcal: 562 Protein: 39g, Kohlenhydrate: 31g, Fett: 34g

Zutaten:

• 2-4 Eier, verquirlt (Wenn du möchtest, kannst du einen Spritzer Milch hinzufügen)
• TL Kokosnussöl
• 80g Räucherlachs
• ½ Avocado, in Scheiben geschnitten oder püriert
• Große Handvoll Spinat
• Scheibe Toast oder Bagel

Zubereitung:

1. Das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne schmelzen lassen. Anschließend die verquirlten Eier hinzufügen.
2. Mit einem Pfannenwender die Eier leicht verrühren. Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, die Eier vom Herd nehmen.
3. Toast oder Bagel mit der Avocado belegen und Rührei und Räucherlachs darauf schichten.
4. Mit dem Spinat servieren und genießen!

Tipps: Du kannst auch pochierte Eier oder frisch gegrillten Lachs verwenden.

Overnight Oats Mit Bananen Und Nüssen

Nährwerte pro Portion – kcal: 507 Protein: 18g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 24g

Zutaten:

• 1 große Banane
• 50g Haferflocken
• 120 ml Milch oder Mandelmilch
• 1 EL Erdnussbutter
• Großzügige Prise Zimt
• Eine Handvoll Nüsse zum Servieren

Zubereitung:

1. Die Hälfte der Banane zerdrücken und die andere Hälfte in Folie oder Frischhaltefolie wickeln und in den Kühlschrank stellen.
2. Vermische den Hafer, den Zimt, die Erdnussbutter, die zerdrückte Banane und einen Spritzer Milch in einem Glas/Glas/Schüssel/Topf und rühre alles gründlich um.
3. Füge die restliche Milch hinzu und rühren sie unter.
4. Anschließend deckst du das Ganze ab und stellst es über Nacht in den Kühlschrank (wenn du nicht über Nacht warten kannst, lasse das Ganze dann mindestens für 4 Stunden ziehen!)
5. Schneide die restliche Banene in Scheiben, sobald unser Overnight Oat durchgezogen ist.
6. Nun legst du die geschnittene Banane auf das Overnight Oat und garnierst das Ganze noch mit Nüssen. Zu guter Letzt nimmst du dir einen Löffel und genießt deine leckere Mahlzeit.

Quinoapudding Mit Griechischem Joghurt Und Beeren

Nährwerte pro Portion – kcal: 596 Protein: 36g, Kohlenhydrate: 93g, Fett: 27g

Zutaten:

• 100g griechischer Joghurt
• 80-100g Beeren deiner Wahl
• 1 EL Nüsse/Samen (optional)
• 75g Quinoa
• 25g Haferflockenbrei
• 250 ml Milch oder ungezuckerte Mandelmilch
• 1 TL Zero Syrup mit Ahornsirup-Geschmack

Zubereitung:

1. Gebe den Quinoa und Hafer mit 250 ml Wasser und 100 ml Milch in einen kleinen Topf.
2. Bringe das Ganze zum Kochen und lasse das Ganze anschließend für 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln, damit es nicht anbrennt.
3. Gieße die restliche Milch hinzu und lasse alles für weitere 5 Minuten köcheln, bis alles dick und cremig wird.
4. Löffel die Masse in Gläser oder Schüsseln und bedecke alles mit Joghurt, Beeren, Nüssen und dem Sirup. Dazu können wir nur eins sagen… Lecker!

Süßkartoffelpommes Mit Guacamole Und Rote-Beete-Dip

Nährwerte pro Portion – kcal: 556 Protein: 20g, Kohlenhydrate: 66g, Fett: 31g

Zutaten:

• 1 große Süßkartoffel, ohne Schale und in Stangen geschnitten
• 1 TL Oliven- oder Kokosnussöl
• 1 Avocado, püriert
• ½ Tomate oder 2/3 Kirschtomaten, fein gehackt
• 1 TL Chiliflocken oder fein gehackte frische Chilis
• Saft von ½ Limette oder Zitrone
• 1-2 gekochte Rote Bete aus der Packung, abgetropft
• 2 EL griechischer Joghurt

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180C/160C Umluft / Gas 4 vor.
2. Werfe die gehackten Süßkartoffeln mit dem Öl, Salz und Pfeffer und ½ TL getrockneter Chiliflocken in eine große Schüssel. Vermische alles gut miteinander.
3. Lege die Pommes auf ein Backblech und backe sie für 20-30 Minuten, bis die Pommes knusprig und goldbraun sind.
4. Während die Pommes backen, machen wir mit den Dips weiter!
5. Vermische das Avocadopüree mit den fein gehackten Tomaten, ½ Teelöffel Chiliflocken, dem Limettensaft, Salz und Pfeffer und lasse die Guacamole anschließend zugedeckt im Kühlschrank ziehen, bis die Pommes fertig sind.
6. Mixe die Rote Bete für den Rote-Bete-Dip. Gebe den griechischen Joghurt, das Salz und den Pfeffer hinzu und vermische das Ganze nochmal (frische Minze wirkt in diesem Dip ebenfalls sehr gut).
7. Nehme die Pommes aus dem Ofen serviere sie mit den Dips. Guten Appetit!

Super Boost Smoothie

Nährwerte pro Portion – kcal: 427 Protein: 17g, Kohlenhydrate: 69g, Fett: 17g

Zutaten:

• 1 Banane
• Handvoll (gefrorene oder frische) Beeren
• 100g griechischer Joghurt
• 25g Hafer
• ½ Avocado
• 1 kleine vorgekochte Rote Bete, abgetropft
• 1 TL Zero Syrup 

Zubereitung:

Werfe alle Zutaten in einen Mixer, füge noch etwas Wasser hinzu, um eine ggfs. cremigere Konsistenz zu erhalten und mixe alles gut miteinander. Einen guten Durst wünschen wir!

Die Art der Lebensmittel, die du vor dem Alkoholkonsum zu dir nimmst, kann erhebliche Auswirkungen darauf haben, wie du dich sowohl am Ende der Nacht, als auch am Morgen danach fühlst! Alle oben aufgeführten Lebensmittel wirken für sich allein schon sehr gut. Komibiniert, wie in unseren aufgeführten Rezepten, kannst du noch mehr von den unterschiedlichen Vorteilen der nährstoffreichen Lebensmittel profitieren.

Wähle also weise und versuche, eine Mahlzeit zu essen, die eine Kombination aus mehreren der oben aufgeführten Lebensmittel enthält. Zudem haben wir erwähnt, wie bestimmte Lebensmittel dazu führen können, dass wir uns am nächsten Tag nach dem Alkoholkonsum tatsächlich schlechter fühlen – also versuch diese Lebensmittel im besten Fall zu vermeiden.

Um einen Kater vollständig zu vermeiden, kommt man nicht drumherum, für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen – vor, während und nach dem Alkoholkonsum. Trinke also vor dem Alkoholkonsum immer ein großes Glas Wasser und versuche auch immer zwischendurch etwas Wasser zu dir zu nehmen. Und wie eigentlich bekannt, solltest du auch vor dem Schlafengehen noch ein großes Glas Wasser trinken, sodass du im Schlaf gut mit Wasser versorgt bist. Im aller besten Fall trinkst du auch noch nach dem Aufstehen ein großes Glas (versuch es mal mit einer Zitronenscheibe oder frisch gepresstem Zitronensaft in deinem Wasser – unsere Leber liebt Zitrone aufgrund ihrer reinigenden Eigenschaft).

Referenzen:

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