Lasst uns ehrlich sein, die Idee vom Fasten an sich hört sich nicht gerade verlockend an – vor Allem nicht, wenn du ein Snack-Esser bist. Wenn Abnehmen aber trotzdem dein Ziel ist, dann urteile nicht, bevor du es nicht probiert hast!

Vielleicht kennst du bereits das 5:2-Fasten; die Diät, bei der du an zwei Tagen in der Woche Ideine Kalorienzufuhr auf 25% deines Kalorienbedarfs (im Allgemeinen 500 Kalorien pro Tag oder weniger) beschränken und den Rest der Zeit normal essen. Diese Art des Fastens wird neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. einer verringerten Insulinresistenz, wegen ihrer Vorteile bei der Gewichtsabnahme geschätzt.

Das Fasten im Verhältnis 16:8 hat in den letzten Jahren viel Berühmtheit erlangt, einer seiner berühmtesten Anhänger ist Hugh Jackman, der das Fasten im Verhältnis 16:8 dafür verantwortlich macht, dass er seinen Körperbau Wolverine vorbereitet hat; und dieses Sixpack spricht für sich!

Was genau ist also 16:8-Fasten?

Bei der 16:8-Diät verbringt man 16 Stunden am Tag damit, nichts anderes als ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee zu konsumieren. Das verbleibende Zeitfenster von 8 Stunden besteht aus dem Verzehr aller Mahlzeiten und Snacks des Tages. Viele Menschen entscheiden sich dafür, abends mit dem Fasten zu beginnen, das Frühstück zu überspringen und die erste Mahlzeit des Tages um die Mittagszeit herum einzunehmen. Einer der Vorteile dieser Art zu essen ist, dass keine Lebensmittel verboten sind, aber einige Menschen entscheiden sich dafür, das Fasten im Verhältnis 16:8 mit der Keto-Diät zu kombinieren, um ihrem Gewichtsverlust einen zusätzlichen Schub zu geben. Dieser Zyklus kann beliebig oft wiederholt werden, von nur ein oder zwei Tagen in der Woche oder jeden Tag; eganz nach deinem Geschmack.

Ja, 16 Stunden ohne Essen mag wie Folter klingen – wir wissen es! Aber bevor du es ganz ablehnst, solltest du bedenken, dass viele Menschen ihr 8-Stunden-Essfenster zwischen 10-6 oder 12-8 (je nachdem, ob du frühstückst oder nicht) wählen, was dir immer noch genügend Zeit lässt, um zu einer geselligen Stunde zu essen, und dafür sorgt, dass du einen bedeutenden Teil der Fastenzeit durchschläfst!

 

Was sind die Vorteile des 16:8-Fastens?

Während viele Diäten mit einer Reihe strenger Regeln und Vorschriften einhergehen, ist das Fasten im Verhältnis 16:8 mit minimalem Aufwand verbunden und könnte nicht einfacher zu befolgen sein, wenn du dein gewähltes 8-Stunden-Fenster, indem du isst, gewählt hast. Das 16:8-Fasten gilt im Allgemeinen als viel flexibler und weniger restriktiv als viele andere Diäten, da es leicht in jeden Lebensstil integriert werden kann. Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile des 16:8-Fastens:

 

Erhöhte Gewichtsabnahme: 

Wenn du deine Kalorienzufuhr auf einige Stunden am Tag beschränkst, hilfst du nicht nur, die Kalorien über den Tag hinweg zu reduzieren, sondern Studien haben auch gezeigt, dass Fasten deinen Stoffwechsel ankurbelt und die Gewichtsabnahme erhöhen kann (2, 3, 4).

Verbesserte Insulinsensitivität (Blutzuckerkontrolle):

Intervallfasten senkt nachweislich auch den nüchternen Insulinspiegel um bis zu 31% und den Blutzucker um 3-6%, wodurch das Diabetes-Risiko gesenkt werden kann (1).

Verbesserte Langlebigkeit:

Während die Evidenz beim Menschen begrenzt ist, haben mehrere Tierversuche gezeigt, dass Intervallfasten die Langlebigkeit verlängern kann (5).

 

Ist Fasten über 16 Stunden tatsächlich gesund?

Mit einem Wort, ja. Allerdings, ist es nicht für schwangere oder stillende Frauen oder für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, zu empfehlen. 16/8 intermittierendes Fasten ist einfach, sicher und nachhaltig. Es wird auch nicht empfohlen für Personen mit Hormonstörungen, Diabetikern oder Personen mit einer Essstörung oder einem BMI unter 18,5 (6).

 

Ist das Fasten im Verhältnis 16:8 für mich geeignet?

Im Wesentlichen kommt es auf deine persönliche Vorliebe, deinen Lebensstil und deine Essgewohnheiten an.

16/8 intermittierendes Fasten kann ein nachhaltiger, sicherer und einfacher Weg sein, deine Gesundheit zu verbessern, wenn es mit einer nahrhaften Ernährung und einem gesunden Lebensstil verbunden ist. Es sollte daher nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung angesehen werden, da es wichtig ist, gesunde Vollwertkost mit einzubeziehen, um gesund zu bleiben und die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du von Natur aus gerne Snacks isst sind und den ganzen Tag und bis in den Abend hinein etwas essen musst, ist diese Art der Ernährung möglicherweise nicht für dich geeignet. Aber es lohnt sich auf jeden Fall, sie auszuprobieren und zu sehen, wie du sie findest, denn du könntest überrascht sein, wie gesättigt du dich fühlst, nur weil du während der Fastenzeit hydriert bleibst.

Die einzige wirkliche Anstrengung, die mit dem Fasten im Verhältnis 16:8 verbunden ist, ist die Entscheidung, wann du dein 8-Stunden-Fenster zum Essen hast und wie du es einhalten kannst. Darüber nachzudenken, wann du isst, kann auch zusätzliche Vorteile für deine Gesundheit (und deine Hüfte) bringen als die zuvor erwähnten. Wenn du dich beim Essen restriktiver verhältst, kann es passieren, dass du „sinnlose“ Naschgelegenheiten ablehnst, wenn sie dir in den Weg kommen.

Hier sind einige Faktoren zu berücksichtigen, wenn du die 16:8-Diät befolgst:

Die Tageszeit, zu der du trainierst:

Wenn du es vorziehst, gleich morgens zu trainieren, sagen wir 6-7 Uhr morgens, dann musst du danach Energie tanken; das würde bedeuten, dass du dein 8-Stunden-Fenster zum Essen um 7 Uhr morgens beginnst und deshalb nach 15 Uhr nichts mehr essen isst. Es ist wahrscheinlich, dass du dich vor dem Schlafengehen hungrig fühlen würdest, wenn du diesen Zeitraum wählst, vor allem wenn du dich mit anderen Leuten triffst, die ihre Abendmahlzeit essen, während du leer ausgehst. Wenn es dir besser passt, kannst du auch in der Mittagspause oder am Abend trainieren, was es dir immer noch ermöglicht, bis 11.00/12.00 Uhr zu fasten und nach dem Training noch ein Abendessen zu essen, bevor das Fenster um 19.00/8.00 Uhr schließt.

Wie du dich körperlich fühlst, wenn du dich für das Essen entscheidest:

Die meisten von uns neigen dazu, je nach der Situation, in der wir uns befinden, zu essen, und nicht aufgrund unseres Hungergefühls. Ein Kinobesuch zum Beispiel kann uns dazu verleiten, dass wir direkt beim Popcorn zugreifen; unabhängig davon, ob wir tatsächlich hungrig sind oder nicht… es wäre unhöflich, es nicht zu tun, oder?

Wenn man sich die Momente, in denen man isst, bewusst macht, kann man sich vielleicht sogar Essgewohnheiten bewusst werden, von denen man gar nicht wusste, dass man sie hat.  Angenommen, du liebst es, nachts Netflix zu schauen oder auf dem Weg zur Arbeit ein Gebäck zum Kaffee zu essen; wenn du von 20 bis 12 Uhr fastest, werden diese Essgewohnheiten automatisch – zusammen mit den Kalorien – als Bonus gestrichen!

Die Menge an Schlaf, die du bekommst:

Wenn wir müde sind, ist es üblich, mehr als gewöhnlich zu snacken und zu essen, um uns einen Energieschub zu geben. Wenn wir sich jedoch eine bestimmte Fastenzeit festlegst, wirst du wahrscheinlich früher zu Bett gehen, um der Versuchung zu entgehen, einen Snack zu essen, wenn du spät abends hungrig bist. Dadurch wird deine Ernährung nicht nur effektiver, sondern du wirst auch schneller Veränderungen feststellen. Du wirst deinem Körper mehr Zeit geben, sich sowohl geistig als auch körperlich zu verjüngen und zu reparieren, und du wirst erfrischt aufwachen. 7 Stunden Schlaf wurde mit einem verringerten Risiko chronischer Krankheiten, einem verbesserten Stoffwechsel und einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht – es ist also ein „No Brainer“, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren!

 

Wie oft sollte ich im Verhältnis 16:8 fasten?

Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder einfach gesündere Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, kann das 16:8-Fasten einen Tag pro Woche (oder mehrere Tage, manche Menschen entscheiden sich für einen Tag an einem Tag, einen Tag frei) in deinen Lebensstil integriert werden. Du kannst du dich auch dafür entscheiden, eine Woche oder zwei Wochen lang im Verhältnis 16:8 zu fasten und dieses Verhältnis dann allmählich zu reduzieren, sobald sich erste Ergebnisse zeigen.

Vorausgesetzt, dass du während deines 8-Stunden-Fensters eine ausgewogene und nahrhafte Auswahl an Nahrungsmitteln zu dir nimmst, ist das Fasten im Verhältnis 16:8 sicher, nachhaltig und flexibel genug, um zu einer Vollzeit-Essstrategie zu werden. Wenn du findest, dass diese Art zu essen dir zusagt und dir hilft, deine gewünschten Körperziele zu erreichen, gibt es keinen Grund, warum du nicht weiter so essen solltest, so lange du es willst. Hier gibt es noch mehr Tipps zum sicheren und gesunden Fasten.

 

Kann ich wirklich alles essen, was ich will, wenn ich 16:8 faste?

Nicht ganz, nein. Es ist nicht empfehlenswert, Junk Food zu essen, wenn du dich an die 16:8-Diät hältst. Da es keine festen Regeln über die Art der Lebensmittel gibt, die du essen kannst, gibt dir das nicht die Freiheit, alles und jedes in Sichtweite zu essen – tut mir leid! Es erlaubt dir jedoch, gelegentlich etwas zu essen und eine breite Palette von verschiedenen Lebensmittelgruppen zu essen. Fettreiche und zuckerreiche Lebensmittel sollten immer noch in Maßen gegessen werden, aber sie sind nicht tabu und können als Leckerbissen genossen werden, vorausgesetzt, du hältst weiterhin an deinen täglichen Kalorienzielen ein. Berechne hier deinen tägliche Kalorienzufuhr mit unserem TPW-Kalorienrechner, um sicherzustellen, dass du dein tägliches Kalorienziel einhältst und deine Gewichtsabnahmeziele mit Leichtigkeit erreichst!

 

Kann ich während des Fastens im 16:8 Alkohol trinken?

Alkohol ist zwar nicht streng verboten, aber das Trinken während des 16:8-Fastens kann deine Bemühungen zur Gewichtsreduzierung zunichte machen. Während der Fastenzeit solltest du nichts essen und keine anderen Getränke als ungesüßtes Wasser, Tee und Kaffee zu dir nehmen. Wenn du also Alkohol (der kalorienreich ist) trinkst, brichst du dein Fasten, indem du deinem Körper während der Fastenzeit einen Haufen Kalorien zuführst. Abgesehen davon ist ein maßvolles Trinken während der 8-stündigen Fastenzeit völlig in Ordnung und wird deine harte Arbeit nicht zunichte machen.

Einer der Hauptvorteile des Intervallfastens ist seine Fähigkeit, die Fettverbrennung zu fördern, während Alkohol nachweislich die gegenteilige Wirkung hat. Alkohol senkt auch unsere Hemmungen und kann uns dazu bringen, schlechte Entscheidungen zu treffen, wenn es um das Essen geht; ja, diese Familienpackung mit Snacks mit einer Flasche Wein oder 2 Uhr morgens Takeaway nach einer durchzechten Nacht haben wir alle schon erlebt. Du solltest also den Alkohol beim Fasten nach 16:8 reduzieren oder weglassen, wenn deine Hauptmotivation die Gewichtsabnahme ist, da das Trinken möglicherweise deine Ergebnisse beeinträchtigen könnte (3, 7).

Wie kann ich anfangen?

Such dir zunächst ein 8-Stunden-Essfenster aus, von dem du glaubst, dass es am besten zu dir und deinem Lebensstil passt.

Wie bereits erwähnt, entscheiden sich viele Menschen dafür, ihr Essenszeitfenster zwischen 12 und 20 Uhr zu halten, da man dann einen großen Teil der Fastenzeit verschläft und nur das Frühstück überspringen muss. So kannst du auch weiterhin ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen zu geselligen Stunden einnehmen, das zu Familie/Freunden passen kann. Außerdem kannst du den ganzen Tag über eine Zwischenmahlzeit einnehmen, sobald die Uhr 12 Uhr mittags bis 20 Uhr schlägt.

Einige der Frühaufsteher unter uns entscheiden sich für eine Mahlzeit zwischen 9 Uhr und 17 Uhr, was ein gesundes Frühstück am Morgen, ein normales Mittagessen und ein frühes Abendessen oder einen Snack vor Beginn der Fastenzeit um 17 Uhr ermöglicht.

Es wird empfohlen, zu experimentieren und einen Zeitrahmen zu wählen, der am besten zu deinem Zeitplan und deinem Lebensstil passt.

Um die möglichen gesundheitlichen Vorteile des Fastens im Verhältnis 16:8 noch zu verstärken, wird empfohlen, sich an eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost zu halten und sicherzustellen, dass du während der gesamten Fastenzeit und des Essens ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Versuche, deine Mahlzeiten mit einer guten Auswahl an gesunden Vollwertnahrungsmitteln auszugleichen, z.B:

  • Früchte: Beeren, Bananen, Kiwis, Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Birnen, etc.
  • Gemüse: Brokkoli, Süßkartoffeln, Blattgrün wie Spinat und Grünkohl, Blumenkohl, Tomaten, usw.
  • Vollkorngetreide: Quinoa, Vollkornreis, Hafer, Buchweizen, Gerste usw.
  • Gesunde Fette: Oliven, Olivenöl, Avocados und Kokosnussöl
  • Quellen für tierisches Eiweiß: mageres rotes Fleisch, Geflügel, öliger Fisch, Hülsenfrüchte, Schalentiere, Eier, Milchprodukte usw.
  • Quellen für pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, usw.

Das Trinken von ungesüßten Getränken wie Wasser und ungesüßtem Tee und Kaffee, auch während des Fastens, kann ebenfalls dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren und gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten.

Es gibt zwar keine festen Regeln über die Art der Lebensmittel, die du während der 16;8-Fastenkur essen kannst, aber wenn du es mit Junkfood und zuckerhaltigen Getränken während des Fastens übertreibst, kannst du die positiven Auswirkungen, die mit 16:8 verbunden sind, tatsächlich zunichte machen und am Ende mehr Schaden als Nutzen für deine Gesundheit verursachen. Wie bei jeder gesunden Ernährung geht es hier um Ausgewogenheit, und solange du dafür sorgst, dass du qualitativ hochwertige Vollwertnahrung (wie oben erwähnt) isst, wird dir der eine oder andere Leckerbissen überhaupt nicht schaden.

 

Gibt es irgendwelche Nachteile des 16:8-Fastens?

Wie wir bereits besprochen haben, hat das Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile und ist sehr sicher. Allerdings kann es für einige Menschen auch Nachteile mit sich bringen und ist vielleicht nicht für jeden die richtige Ernährung.

  • Fasten im Verhältnis 16:8 kann kurzfristig Probleme wie Hunger und Müdigkeit/Schwäche verursachen, aber das würde wahrscheinlich nachlassen, sobald du in eine Routine kommst, und könnte gerade von der drastischen Änderung des Essens herrühren, besonders wenn du vorher ständig am Essen warst.
  • Da dein Essensfenster auf 8 Stunden pro Tag beschränkt ist, kann dies dazu führen, dass einige Menschen innerhalb dieses Zeitraums mehr als gewöhnlich essen und versuchen, die Fastenstunden auszugleichen. Dies kann zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und ungesunden Essgewohnheiten führen.

Es wird daher empfohlen, mit dem Fasten im Verhältnis 16:8 allmählich zu beginnen, und wenn du irgendwelche Bedenken oder Probleme oder negative Symptome hast, solltest du mit einem Arzt sprechen und zu deiner früheren Ernährungsweise zurückkehren.

 

Zusammenfassung:

16:8 intermittierendes Fasten ist zu einer beliebten Diät geworden, weil es super einfach zu befolgen, flexibel und auf lange Sicht nachhaltig ist. Es ist auch sehr praktisch, da es dir eine Menge Geld und Zeit erspart, die du jede Woche in der Küche für die Zubereitung des Essens aufwenden musst.

Es wird empfohlen, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, bevor du Intervallfasten ausprobierst, insbesondere wenn du irgendwelche gesundheitlichen Probleme hast. Um beste Ergebnisse zu erzielen, ist es empfehlenswert, sich während des Essens gesund zu ernähren und viel ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee zu trinken, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten; dies wird dir auch helfen, sich während der Fastenzeit weniger hungrig zu fühlen, da das Hungergefühl durch Dehydrierung sehr lange anhalten kann.

 

Quellen:

  1. Barnosky, Adrienne & Hoddy, Kristin & Unterman, Terry & Varady, Krista. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research. 164. 10.1016/j.trsl.2014.05.013.
  2. Byrne, Nuala & Sainsbury, Amanda & King, N & Hills, Andrew & Wood, Rachel. (2017). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men—The MATADOR study. International Journal of Obesity. 42. 10.1038/ijo.2017.206.
  3. Cains, Sarah & Blomeley, Craig & Kollo, Mihaly & Rácz, Romeo & Burdakov, Denis. (2017). Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating. Nature Communications. 8. 14014. 10.1038/ncomms14014.
  4. El Khatib, Sami & Yassine, Aya. (2019). Insights Gained from Intermittent Fasting & its Impact on Weight Management. International Journal of Science and Research (IJSR). 8. 1734-1743. 10.21275/ART2020639.
  5. Ganesan, Kavitha & Habboush, Yacob & Sultan, Senan. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 10. 10.7759/cureus.2947.
  6. Goodrick, Charles & Ingram, Donald & Reynolds, Mark & Freeman, John & Cider, Nancy. (1982). Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats. Gerontology. 28. 233-41. 10.1159/000212538.
  7. Malinowski, Bartosz & Zalewska, Klaudia & Węsierska, Anna & Sokołowska, Maya & Socha, Maciej & Liczner, Grzegorz & Pawlak-Osińska, Katarzyna & Wiciński, Michał. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. Nutrients. 11. 673. 10.3390/nu11030673.
  8. Raben, Anne & Agerholm-Larsen, Lisa & Flint, Anne & Holst, Jens & Astrup, Arne. (2003). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. The American journal of clinical nutrition. 77. 91-100. 10.1093/ajcn/77.1.91.

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