Intermittierendes Fasten – Funktioniert es wirklich?

Was ist Intermittierendes Fasten?

Wir alle haben schon einmal von intermittierendem Fasten gehört, aber was ist das eigentlich und wie funktioniert es? Trotz der steigenden Popularität des intermittierenden Fastens ist es etwas, das es möglicherweise schon seit Jahren gibt, weit vor unserer Zeit. Das liegt daran, dass die Zeit zurückgedreht wurde, in der Lebensmittel weniger zugänglich waren und die Menschen aßen, wann sie konnten und nicht unbedingt, wann sie wollten. (1)

Intermittierendes Fasten ist im Wesentlichen der Begriff, der eine Vielzahl von Zeitplänen für Mahlzeiten umfasst. Es gibt viele Behauptungen, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen und die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern kann. (2) Trotz der verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens (16/8-Diät, 5:2-Diät, Alternatives Fasten usw.) bleiben die Grundprinzipien dieselben, nämlich die Essenszeiten zu wechseln, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, und es hängt ganz von den persönlichen Vorlieben ab, für welchen Zyklus man sich entscheidet!

Ziel des Fastens ist es, die Zeiten zu kontrollieren, zu denen du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, und das hilft natürlich bei der Kalorienkontrolle. Damit intermittierendes Fasten effektiv ist, musst du sicherstellen, dass du ein Kaloriendefizit erzeugst. Mit anderen Worten: Du verbrauchst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst.

Ist es in Ordnung, Hunger zu haben?

In Diskussionen über intermittierendes Fasten wird oft die Frage gestellt, ob diese Art von Plan das Hungergefühl aufgrund der Fastenzeitfenster verstärkt. Natürlich kann es sein, dass die Anpassung an dieses neue Regime dich ein wenig aus dem Gleichgewicht bringt, besonders wenn du es gewohnt bist, während der Fastenzeiten zu essen. Das appetitauslösende Hormon Ghrelin steigt jedoch zu den Zeiten an, zu denen du normalerweise essen würdest, und es kann daher eine gewisse Zeit dauern, bis sich dieses Hormon an die neuen Essenszeiten gewöhnt hat. (3) Je länger du dich also an den Plan hältst, desto einfacher sollte es werden, da sich dein Körper an die neuen erwarteten Zeiten für den Verzehr von Lebensmitteln gewöhnt.

Was sind die Vorteile?

Abnehmen – Viele Menschen nutzen das intermittierende Fasten als Mittel zur Gewichtsabnahme. Zahlreiche Studien belegen, dass das intermittierende Fasten einen starken Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat, insbesondere auf das hartnäckige Bauchfett, das du schon lange loswerden wolltest!

Insulinspiegel vs Wachstumshormone – Während der Insulinspiegel im Blut sinkt, steigt das Wachstumshormon beim Fasten an. Beides trägt zur Fettverbrennung bei. (4)

Stoffwechselrate – Die physiologischen Veränderungen, die während des Fastens auftreten, führen zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um 3,6-14 %. (5) Das bedeutet, dass du zusätzliche Kalorien verbrennen kannst!

Gehirn – Die Forschung zeigt, dass wir durch Fasten die Produktion und das Wachstum neuer Nervenzellen steigern können, auch solcher, die unsere Gehirnfunktion unterstützen! (6)

Timing ist entscheidend

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Einschränkung des Zeitfensters für die Nahrungsaufnahme äußerst positive Auswirkungen auf die Insulinempfindlichkeit, die Senkung des Blutdrucks und sogar die Verringerung des Appetits haben kann. Zum Beispiel ein 8 stündiges Essensfenster (7 Uhr bis 15 Uhr) im Gegensatz zu einem 12 stündigen Essensfenster (7 Uhr bis 19 Uhr). (7) Das ideale Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme wäre der frühe Morgen, damit man nicht bis spät in die Nacht hinein isst.

Was ist beim Fasten zu beachten?

• Achte darauf, dass du deine Makros einhältst und eine Reihe von Lebensmitteln isst, die viel Protein und Ballaststoffe enthalten. Auch wenn du die Zeiten einschränkst, in denen du essen darfst, darfst du die guten Sachen nicht einschränken!
• Bleib hydriert! Wasser ist nicht nur der Schlüssel für fast alle Prozesse im Körper, sondern kann auch helfen, das Hungergefühl zu reduzieren. Im Allgemeinen ist jedes Getränk, das keine Insulinreaktion auslöst, für diesen Plan geeignet, aber eine gute tägliche Wasserzufuhr wird dringend empfohlen.
• Iss nicht zu viel während deiner Essenszeit, um die darauf folgende Zeit des Nichtessens zu kompensieren!
• Vermeide Naschen (vor allem nachts), damit dein Körper Fett verbrennen kann.

Kann ich trotzdem Sport treiben?

Auf jeden Fall. Die Vorteile von Sport sind umfassend erforscht, und Sport während des intermittierenden Fastens ist keine Ausnahme. Neben den physiologischen und psychologischen Vorteilen der Bewegung trägt sie auch zum eigentlichen Ziel des intermittierenden Fastens bei – mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, und so ein Kaloriendefizit zu schaffen. (8)

Die Botschaft zum Mitnehmen

Höre auf deinen Körper! Dein Körper wird dir sagen, was für dich gut ist und was nicht. Entscheidend ist, dass du einen Plan wählst, der für dich funktioniert, mit dem du dich wohl fühlst und der dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Dieser Plan ist eine sehr beliebte Wahl für diejenigen, die abnehmen wollen, obwohl er nicht für jeden geeignet ist. Wenn du zum Beispiel schwanger bist oder stillst, ist intermittierendes Fasten aufgrund der eingeschränkten Essenszeiten wahrscheinlich nicht die optimale Wahl.

Quellen:

1. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
2. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.
3.  Higgins, S. C., Gueorguiev, M., & Korbonits, M. (2007). Ghrelin, the peripheral hunger hormone. Annals of medicine, 39(2), 116-136.
4. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1998). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.
5. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., . . . Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511-1515.
6. Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews, 332-353.
7. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 1212-1221.
8. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., . . . Paoli, A. (2016). Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk. Journal of translational medicine, 14(1), 290.