Was macht einen veganen Proteinriegel gesund?

Ob für einen Post-Workout Proteinkick oder als eine Heißhunger stillende Snack-Alternative, Proteinriegel auf pflanzlicher Basis sind ein praktisches Hilfsmittel, auf das du zurückgreifen solltest, um deinen Proteinbedarf zu decken.
Eins ist klar, sie sind ein praktischer Snack für unterwegs sind, aber ob sie gesund sind oder nicht, ist ein Punkt, über den schon immer gestritten wurde.
Einige behaupten, sie seien nichts weiter als ein verherrlichter Schokoriegel, während andere die Meinung vertreten, dass sie die perfekte, proteinhaltige Waffe ihrer Wahl seien.

Hier bei TPW, haben wir nun endlich beschlossen, die Dinge ein für alle Mal klar zu stellen.
Lasst uns also genau anschauen, was in so einem Riegel drin ist und ob pflanzliche Riegel tatsächlich einen positiven Nutzen für unsere Gesundheit haben können.
Ist das Urteil ‚Gesund‘ oder ein ‚Hype‘?… Finden wir es endlich heraus.

Vollgepackt mit Proteinen

Ohne auf das Offensichtliche hinweisen zu wollen, aber bei der Auswahl für einen Proteinriegel, fällt die Entscheidung wohl eher auf den Riegel, der wesentlich mehr Proteine enthält.

Die meisten Proteinriegel, die heutzutage auf dem Markt zu finden sind, verwenden Molke als primäre Proteinquelle, da sie aber ein Nebenprodukt der Käseindustrie sind, fallen sie für Veganer schon einmal weg.
Glücklicherweise gibt es eine Fülle von pflanzlichen Proteinquellen, und allein durch eine oder durch eine Kombination von nur zwei oder drei, kann schon ein vollständiges Aminosäurenprofil erreicht werden, was das Ganze zu einem Protein-Kraftpaket in Form eines Snacks macht.

Die am häufigsten verwendete Quelle in veganen Riegeln ist Soja-Isolat. Das liegt daran, dass Soja ein vollständiges Protein ist, d.h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Regeneration von Muskelgeweben benötigt werden.
Darüber hinaus hat Soja nachweislich den Vorteil, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. (1)

Erbsenprotein ist ein weiterer Favorit derjenigen, die mit einer veganen Ernährung auf mehr Masse setzen möchten, da es bei der Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft genauso wirksam wie Molkeprotein ist. (2)

Andere häufig verwendete pflanzliche Proteinquellen sind Hanf, brauner Reis und Weizen, die alle ihre eigenen, einzigartigen Vorteile für die Gesundheit haben und dabei helfen, alle Aminosäuren bereitzustellen, die für den Muskelaufbau erforderlich sind.

Milchfrei

Der erste positive Effekt von milchfreien Proteinriegeln auf die Gesundheit besteht darin, dass sie keine Laktose enthalten. Das ist Musik in den Ohren für diejenigen von uns, die laktoseintolerant sind, was, wie sich herausstellt, viele von uns betrifft – tatsächlich sind es bis zu 70%. (3)
Der andere Vorteil, den pflanzenbasiertes Protein gegenüber Molke hat, sind die positiven Wirkungen von Phytoöstrogenen.
Studien haben gezeigt, dass das Pflanzenhormon, hauptsächlich Isoflavon, nachweislich eine schützende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat und gleichzeitig den Gesamtcholesterinspiegel und den Blutdruck senkt und die Herzfunktion verbessert (4)
Abgesehen von diesen Vorteilen gibt es zudem Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Phyto-Östrogenen das Risiko einiger Krebsarten verringern und die Knochendichte verbessern kann. (5)

Ballaststoffreich

Da die Riegel auf pflanzlicher Basis hergestellt werden, ist es keine Überraschung, dass vegane Proteinriegel eine gesunde Portion an Ballaststoffen enthalten, was bedeutet, dass sie genauso leicht verdaulich sind, wie sie aufgenommen werden.
Ballaststoffe sind für ein gesundes Verdauungssystem unerlässlich, leider ist es aber oft ein Teil unserer Ernährung, den wir vernachlässigen.
Die meisten Riegel auf pflanzlicher Basis enthalten in der Regel zwischen 5 und 10 Gramm Ballaststoffe, womit sie eine gute Möglichkeit darstellen, um die von der Regierung empfohlene Tagesdosis von 30 Gramm zu erreichen.

Was ist nun der Nutzen für die Gesundheit?

Eigentlich gibt es fast schon zu viele, um sie alle aufzählen zu können, aber einige der wichtigsten sind ein geringeres Risiko für: koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und einen hohen Cholesterinspiegel (4)
Außerdem ist ein veganer Proteinriegel eine großartige Alternative für das Frühstück oder den frühen Nachmittag, um den ganzen Tag über in Schwung zu bleiben oder als abendlicher Snack, um das nächtliche Hungergefühl zu stillen.

Pflanzenbasierte Power

Neben dem zuvor Genannten, hat eine erhöhte Einnahme von pflanzlichen Proteinen erwiesenermaßen eine Reihe weiterer Vorteile, insbesondere für Sportler.
Eine Studie ergab, dass das Pflanzenprotein bei der Unterstützung der Genesung, der Reduzierung von oxidativem Stress und der Verringerung von Entzündungen deutlich besser abgeschnitten hat. (5)

Aber du musst dich nicht nur auf unser Wort verlassen, hier ist, was die weltgrößte Organisation von Ernährungsexperten, die American Academy of Nutrition and Dietetics, zu sagen hatte:
„Angemessen geplante vegetarische, einschließlich vegane, Diäten sind gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und können gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Diese Diäten sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend, älteres Erwachsenenalter und für Sportler. (6)

Endurteil: Gesund

Referenzen:

1. Ramdath DD, Padhi EM, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients. 2017;9(4)

2. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1)

3. Lactose Intolerance (online) Available at: www.nutrition.org.uk/nutritionscience/allergy/lactose-intolerance (Accessed 22 June 2020)

4. Desmawati D, Sulastri D. Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(3)

5. Lissin LW, Cooke JP. Phytoestrogens and cardiovascular health. J Am Coll Cardiol. 2000;35(6):

6. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4)

7. Barnard, N.D.; Goldman, D.M.; Loomis, J.F.; Kahleova, H.; Levin, S.M.; Neabore, S.; Batts, T.C. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients 2019, 11, 130.

8. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7)