Welche Lebensmittel Enthalten Elektrolyte? 

Du hast vielleicht schon einmal von Elektrolyten gehört – höchstwahrscheinlich im Zusammenhang mit dem Thema Flüssigkeitszufuhr. Aber was genau sind sie? Und kann man sie über die Nahrung aufnehmen? Spoiler-Alarm: Ja, das kann man! Aber bevor wir dir sagen, welche Lebensmittel Elektrolyte enthalten, beginnen wir ganz von vorne…

Was Sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen, wenn sie in Wasser gelöst sind. Sie sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, unter anderem für die Übertragung von Nervenimpulsen, die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Regulierung des Blutdrucks sowie die Ermöglichung von Muskelkontraktionen (1).

Die wichtigsten Elektrolyte, die dein Körper braucht, sind:

• Natrium

• Kalium

• Kalzium

• Magnesium

• Chlorid

• Phosphat

• Bikarbonat
  

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend dieser Elektrolyte, es gibt jedoch Situationen, in denen du besonders darauf achten solltest, dass kein Ungleichgewicht entsteht (2,3):

• Bei intensivem Training, besonders bei heißem Wetter

• Wenn du krank bist und unter Erbrechen oder Durchfall leidest

• Nach Alkoholkonsum, da dieser zur Dehydration führen kann

• Bei Aufenthalt in sehr heißen Klimazonen

• Wenn du eine restriktive Diät verfolgst, die bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließt

Um Elektrolyt-Ungleichgewichte zu vermeiden, ist es entscheidend, ausreichend hydriert zu bleiben. Für Sportler können dabei auch Sportgetränke oder Elektrolytergänzungen hilfreich sein. Allerdings wird oft vergessen, dass auch Lebensmittel zur Elektrolytbalance beitragen können.  

Lebensmittelquellen Für Elektrolyte

Natrium Und Chlorid

Natrium ist vermutlich einer der bekanntesten und wichtigsten Elektrolyte zur Aufrechterhaltung der richtigen Hydrierung  (4). Da Salz vielen häufig konsumierten Lebensmitteln zugesetzt wird, ist ein Natriummangel eher selten – es sei denn, jemand leidet an chronischem Durchfall, Erbrechen, starkem Schwitzen, bestimmten Erkrankungen oder nimmt bestimmte Medikamente ein (5).

Tatsächlich besteht bei den meisten Menschen eher die Gefahr einer übermäßigen Natriumaufnahme, was zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Nierenerkrankungen und andere Leiden führen kann (6). Es wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2,4g pro Tag zu begrenzen (das entspricht 6g Salz), wobei sowohl das Salz in verarbeiteten Lebensmitteln als auch das beim Kochen oder danach hinzugefügte Salz berücksichtigt wird (7,8).

Lebensmittel mit natürlichem hohem Natriumgehalt sind unter anderem (9):

• Tafelsalz

• Bestimmte Frühstückscerealien und Brotsorten

• Fleisch, Eier, Fisch (z. B. Speck, Fisch)

• Milchprodukte (Käse, Milch, Sahne)

• Snacks wie Brezeln, Popcorn, Chips, gesalzene Nüsse

• Konserven mit Fleisch, Bohnen, Gemüse

• Butter/Margarine

• Suppen, Brühen, Soßen, Fonds

• Sojasoße

• Verarbeitetes Gemüse wie Gewürzgurken oder Sauerkraut
  

Kalium

Wichtig zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsvolumens innerhalb der Zellen, zur Unterstützung der Muskelfunktion – einschließlich des Herzens! – sowie für die Nierenfunktion (10).

Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt sind:

• Getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen

• Linsen

• Bananen (bekannt, aber nicht die kaliumreichste Quelle!)

• Sojabohnen & Sojamilch

• Avocados

• Weiße und Süßkartoffeln

• Spinat und anderes Blattgemüse

• Milch

• Kokoswasser

• Joghurt aus Milch

• Tomaten

• Orangen und Orangensaft
  

Kalzium

Nicht nur entscheidend für die Knochengesundheit und die Reduzierung des Osteoporoserisikos, sondern auch für Muskelkontraktionen und Nervenübertragung notwendig (11):

Gute Kalziumquellen sind:

• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)

• Angereicherte pflanzliche Milchsorten (Mandel, Soja, Hafer)

• Blattgemüse

• Sardinen und Dosenlachs mit Gräten

• Tofu (wenn mit Kalziumsulfat hergestellt)

• Mandeln und Mandelmus

• Sesam und Tahin

• Feigen
  

Magnesium

Dieser unterschätzte Held unterstützt über 300 Enzymreaktionen im Körper, darunter Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerregulierung und Energieproduktion  (12):

Magnesium findet man in:

• Kürbiskernen

• Chiasamen

• Mandeln

• Spinat

• Sojamilch

• Schwarze Bohnen

• Erdnüsse

• Angereicherte Frühstückszerealien

• Avocados

• Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornbrot, Haferflocken

• Bananen

• Blattgemüse
  

Phosphor

Phosphor ist ein Bestandteil von Knochen, Zähnen und DNA sowie von Adenosintriphosphat (ATP – die Energiequelle des Körpers). Wie du dir vorstellen kannst, ist er daher entscheidend für die Knochengesundheit und Energieproduktion (13).

Phosphor steckt in:

• Milchprodukten (Joghurt, Milch, Käse)

• Fleisch, Geflügel und Fisch (z. B. Lachs, Huhn)

• Cashewkernen

• Hafer

• Vollkornreis

• Erbsen

• Kartoffeln

• Bohnen und Linsen

Wege, Um Deine Elektrolyte Auf Natürliche Weise Zu Erhöhen

Wenn du nicht auf Sportgetränke angewiesen sein möchtest, um deinen Elektrolytbedarf zu decken, probiere doch diese natürlichen Alternativen:

• Mach dir einen Smoothie: Mixe Banane mit angereicherter pflanzlicher oder Kuhmilch, Haferflocken, Nüssen, Samen und einer Handvoll Spinat

• Snacke auf Vollkornbrot mit zerdrückter Avocado oder Mandelmus

• Bereite einen Salat mit dunklem Blattgemüse, Bohnen/Linsen, Tomaten und Käse zu

• Trinke nach dem Sport Kokoswasser

• Streue etwas Leinsamen oder Chiasamen über dein morgendliches Porridge oder Joghurt
  

Gibt Es Umstände, Unter Denen Der Elektrolytbedarf Unterschiedlich Ist?

Wie bei allem gilt: Zu viel des Guten ist nicht immer besser. Es gibt Umstände, unter denen die empfohlene Elektrolytzufuhr variiert und eine sorgfältige Überwachung unter ärztlicher Aufsicht erforderlich ist. Dazu gehören (aber nicht ausschließlich) (14,15,16,17,18):

• Nierenerkrankungen

• Herzinsuffizienz

• Einnahme bestimmter Medikamente wie Diuretik 
  

Fazit

Auch wenn Sportgetränke und Elektrolytergänzungen eine praktische (und manchmal notwendige) Möglichkeit sein können, den Elektrolythaushalt wiederherzustellen, kann die Integration elektrolythaltiger Lebensmittel in die Ernährung zusätzliche Vorteile wie Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe mit sich bringen.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte ausreichen, um deinen Bedarf zu decken. Wenn du jedoch an einer Erkrankung leidest, die deinen Elektrolythaushalt beeinflusst – wie z. B. Nierenkrankheiten, Herzinsuffizienz – oder bestimmte Medikamente einnimmst, kann der empfohlene Bedarf abweichen. Sprich in solchen Fällen immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin für eine individuelle Beratung.

Haftungsausschluss der Ernährungsberaterin

Die Informationen in diesem Artikel wurden von Amber Woodhouse, registrierte Ernährungsberaterin, auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse bereitgestellt und dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken für die allgemeine erwachsene Öffentlichkeit. Die Inhalte spiegeln allgemeine Prinzipien und Wissen der Ernährungswissenschaft wider und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Produktverlinkungen und -empfehlungen stellen keine spezifische Empfehlung durch mich als medizinisches Fachpersonal dar. Leserinnen und Leser sollten vor größeren Ernährungsumstellungen oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets ihre Ärztin oder ihren Arzt konsultieren.