Du musst kein Vermögen für teure Superfoods ausgeben, um auf einer veganen Ernährung genug Protein zu bekommen. Tatsächlich gehören einige der günstigsten veganen Proteinquellen zu den besten überhaupt. Und das Beste? Sie stehen wahrscheinlich schon in deinem Vorratsschrank – oder lassen sich für ein paar Cent im Supermarkt um die Ecke besorgen.
In diesem Ratgeber haben wir 10 der günstigsten und einfachsten veganen Proteinquellen zusammengestellt – ganz ohne stark verarbeitete Fleischersatzprodukte. Diese Zutaten sind alle preiswert, nährstoffreich und leicht zuzubereiten.
Außerdem haben wir sie in britischen Supermärkten preislich verglichen und den Proteingehalt sowie die Kosten pro Portion aufgelistet, damit du genau sehen kannst, wie viel Eiweiß du für dein Geld bekommst.
Mach deine Einkaufsliste bereit…
1. Linsen
Linsen sind eine der preiswertesten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind günstig, sättigend und extrem vielseitig – perfekt für alles von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Currys, Pasta Saucen oder Salaten. Zudem sind sie reich an Eisen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, was dich lange satt hält. Besonders rote Linsen sind ideal, da sie schnell garen und nicht eingeweicht werden müssen – perfekt für schnelle Mahlzeiten unter der Woche.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 9g pro 100g (gekocht) [1]
Kosten: Weniger als 0,20€ pro 100g (getrocknete rote Linsen)
Tipp: Auch braune oder Puy-Linsen sind einen Versuch wert. Gekochte grüne Linsen aus der Dose sind ebenfalls eine günstige Option.
2. Kichererbsen
Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel der günstigen veganen Küche. Ihr milder Geschmack und ihre feste Textur machen sie ideal für Currys, Salate, Hummus oder Falafel. Du kannst sie in Dosen für maximalen Komfort oder getrocknet kaufen, um noch mehr zu sparen – einfach einweichen und in größeren Mengen kochen. Neben ihrem hohen Proteingehalt enthalten sie viele Ballaststoffe, Folsäure und langkettige Kohlenhydrate.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 8g pro 100g (gekocht) [2]
Kosten: Unter 0,20€ (getrocknet), unter 0,25€ (Dose, abgetropft)
3. Gefrorene Sojabohnen (Edamame)
Gefrorene Sojabohnen – auch bekannt als Edamame – sind eine der einfachsten Möglichkeiten, den Proteingehalt in der veganen Ernährung zu erhöhen. Ob in Pfannengerichten, Bowls oder Salaten – oder pur als Snack – sie sind eine vollständige Proteinquelle (alle 9 essentiellen Aminosäuren) und zudem reich an Ballaststoffen, Eisen und Folsäure. Und: Sie sind in wenigen Minuten zubereitet – einfach kochen, dämpfen oder in der Mikrowelle erhitzen.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 14g pro 100g [3]
Kosten: 0,50€ pro 100g
4. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind besonders in der lateinamerikanischen und karibischen Küche beliebt – und das zu Recht: Sie sind günstig, sättigend und voller pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe. In Dosen ideal für schnelle Mahlzeiten, in getrockneter Form noch günstiger (bei Zubereitung in großen Mengen). Perfekt für Suppen, Eintöpfe, Currys, Chilis und Bowls – sogar in Brownies verwendbar!
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 9g pro 100g (gekocht) [4]
Kosten: Unter 0,15€ (getrocknet), unter 0,25€ (Dose, abgetropft)
5. Kidneybohnen
Kidneybohnen gehören in jede Vorratskammer. Ihre fleischige Textur und satte Farbe machen sie ideal für Chili, Currys, Burritos oder vegane Burger. Wie andere Bohnen sind sie ballaststoffreich, fettarm und liefern Eisen sowie Folsäure. Auch hier: Dosen für Bequemlichkeit, getrocknet für Sparfüchse.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 9g pro 100g (gekocht) [5]
Kosten: Unter 0,15€ (getrocknet), unter 0,25€ (Dose, abgetropft)
6. Haferflocken
Haferflocken sind eine der günstigsten und unterschätztesten pflanzlichen Proteinquellen. Oft werden sie als reine Kohlenhydratquelle angesehen, dabei enthalten sie mehr Eiweiß als viele andere Getreide. Dazu kommen Ballaststoffe, B-Vitamine und langanhaltende Energie. Ideal für Porridge, Overnight Oats, Smoothies oder vegane Proteinshakes.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 6g pro 50g [6]
Kosten: Unter 0,05€ pro 50g
7. Erdnussbutter (100 % Erdnüsse)
Erdnussbutter ist ein hervorragender, günstiger Weg, um Protein, gesunde Fette und Geschmack zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen. Egal ob auf Toast, im Porridge, im Smoothie oder in Soßen und Dressings – lecker und proteinreich! Achte darauf, eine Variante ohne Zucker oder Palmöl zu wählen – ideal sind Produkte mit 100 % Erdnüssen, wie z. B. unsere „Only Peanuts“ Erdnussbutter.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 8g pro 30g
Kosten: Ab 0,30€ pro 30g (basierend auf „Only Peanuts“ für 9,99€ pro 990g)
8. Tofu
Tofu ist ein echtes Allround-Talent unter den günstigen veganen Proteinquellen. Hergestellt aus Sojabohnen, ist es ein vollständiges Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren. Wer mit Tofu schlechte Erfahrungen gemacht hat: Gib ihm eine zweite Chance! Das Geheimnis liegt in der Zubereitung – gut abpressen und kräftig würzen (z. B. mit Knoblauch, Sojasauce oder Sesamöl). Festes Tofu eignet sich zum Braten, Grillen, Backen oder Zerkrümeln in Pfannengerichten, Wraps oder Currys. Weichere Varianten sind super für Scrambles oder sogar Desserts.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 17g pro 100g [7]
Kosten: 0,55€ pro 100g
9. Veganes Proteinpulver
Veganes Proteinpulver ist eine praktische und oft günstige Möglichkeit, die Eiweißzufuhr zu erhöhen – besonders wenn du aktiv bist, wenig Zeit hast oder einen zusätzlichen Protein Schub brauchst. Das Proteinpulver von Protein Works besteht aus Soja-, Erbsen-, Kürbiskern-, Sonnenblumen- und braunem Reisprotein – mit vollständigem Aminosäureprofil und 25g Protein pro Portion. Auch wenn ein großer Beutel anfangs teuer wirkt, ist der Preis pro Gramm Protein meist günstiger als bei vielen Vollwert Lebensmitteln.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 25g pro 30g
Kosten: Ab 0.53€ pro 30g (basierend auf Protein Works Vegan Protein 17,99€ für 1kg)
10. Sojamilch
Sojamilch ist meist die günstigste pflanzliche Milch und hat zudem einen der höchsten Proteingehalte. Perfekt, um den Proteingehalt im Alltag zu erhöhen – z. B. im Müsli, Porridge, Kaffee oder Tee. Die meisten Eigenmarken im Supermarkt sind zusätzlich mit Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert – ideal für eine ausgewogene vegane Ernährung.
Proteingehalt und Kosten pro Portion:
Protein: 3,6g pro 100ml [8]
Kosten: 0,13€ pro 100ml
Fazit
Ausreichend Protein bei veganer Ernährung zu sich zu nehmen, muss nicht teuer sein. Diese Liste zeigt: Viele der besten veganen Proteinquellen sind gleichzeitig die günstigsten und zugänglichsten – ideal, um ausgewogene und proteinreiche Mahlzeiten zu gestalten, ohne das Budget zu sprengen.
Mehr Informationen zur ausgewogenen veganen Ernährung findest du im Protein Works Vegan Nutrition Hub!
Referenzen
[1] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/172421/100g/1
[2] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/2342893/100g/1
[3] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/100091325/wt1/1
[4] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/173735/100g/1
[5] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/173740/100g/1
[6] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/171661/100g/1
[7] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/172475/100g/1
[8] https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/2705405/100g/1
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