Creatin Monohydrat – Dosierungen und Zeitpunkt

Es gibt so einige Fragen rund um das Thema Creatin – mit diesem Artikel wollen wir bei den Fragen „Wie viel Creatin soll pro Tag eingenommen werden“ und „Was ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin?“ Klarheit verschaffen, sodass du all die Vorteile, die dieses Supplement birgt, nutzen kannst.

Wenn du dich mit dem Thema Creatin noch gar nicht auskennst, kannst du gerne mal bei diesem Artikel vorbei schauen und dir so einen Überblick verschaffen: Creatin – Was ist es? Wie wirkt es? Ist es sinnvoll?

Creatin-„Loading Phase“ – Wie viel soll ich einnehmen?

Das „Loading“ ist die häufigste Vorgehnsweise bei der Creatinergänzung. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie du bitteschön Creatin auflädst?!

Das „Loading“ meint eine 5-7-tägige Einnahme von 20-25g Creatin pro Tag. Das Creatin wird dabei über 4-5 Einnahmen mit jeweils 5g im Abstand von 3 Stunden eingenommen.

Es gibt eigentlich keinen Grund, eine größere Menge zu sich zu nehmen, da zahlreiche Studien mit 25g Creatin pro Tag  durchgeführt wurden und diese keine größeren Unterschiede, im Vergleich zu der traditionelleren 20-25g Einnahme gezeigt haben. Eine übermäßige Einnahme ist also einfach nur eine kostspieligere Sache! Auf diese anfängliche „Loading Phase“ folgt dann eine Dosis von 3-5g pro Tag, um das Creatin zu erhalten.

Die „Loading Phase“ hat so einige Vorteile: Die Muskelspeicher steigen in kurzer Zeit (3-7 Tage) von 125 mmol.kg auf ihr Maximum von 160 mmol.kg an. Das hat nachstehendes zur Folge:

• Die Spitzenleistung wird verbessert.
• Man erhöht das Maximum an Wiederholungen, die zudem eine kürzere Erholungszeit erfordern.
• Die ATP- (Energie) und Phosphocreatin- (PCr) Resynthese wird gesteigert.

Allerdings führt so ein Ansatz in den ersten 5 Tagen der CrM-Ergänzung unweigerlich zu einer Gewichtszunahme von ungefährt 2kg. Diese Gewichtszunahme ist hauptsächlich auf die Flüssigkeitseinlagerung zurückzuführen. Jüngste Forschungen lassen vermuten, dass diese über einen längeren Zeitraum (in Kombination mit einem Krafttraining) als Muskelmasse erhalten bleiben kann. Aus diesem Grund müssen alle Athleten, die an Sportarten beteiligt sind, bei denen das Gewicht eine wichtige Rolle spielt (Boxen, MMA, Wettkämpfer usw.), sorgfältig über die Einnahme von Creatin überlegen.

Muss ich nach der Creatin-„Loading Phase“ gehen?

Die „Loading Phase“ gilt derzeit als der ideale Ansatz, um die besten Ergebnisse erzielen zu können. Man muss vielleicht auch dazu sagen, dass das auch mit der Tatsache zusammenhängt, dass dieser Ansatz im Vergleich zu anderen weitaus besser untersucht wurde.

Was ist aber, wenn die Gewichtszunahme ein großes Thema ist – Macht Creatin dick?

Wenn du Creatin einnimmst, möchtest du Masse aufbauen, aber in Form von Muskelmasse und nicht Fett. Wenn du also das Wort Gewichtszunahme hörst, könnte dich das ein wenig verwirren, aber mach dir keine Sorgen, das Creatin macht dich nicht dick. Creatin hilft dir bei der Wasserspeicherung, indem es es in deine Muskelzellen wandert, was den Eindruck von größeren Muskeln erweckt und dir letztendlich etwas mehr auf der Waage anzeigt. Diese Gewichtszunahme durch Wasser kann ganz einfach durch die Einnahme von Creatin gestoppt werden. Da Creatin Wasser in deine Muskeln zieht und dort speichert, ist das der Schlüssel zur Aufrechterhaltung deines Wasserspeichers bei der Einnahme von Creatin. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Athleten für die Einnahme von Creatinpulver mit einem halben Liter Wasser.

Der konstante Ansatz

Nachdem Studien das „Loading“ mit einem  konstanten Ansatz (5g pro Tag) verglichen haben, wurde das „Loading“ als Standardansatz und das, obwohl die Unterschiede in den Ergebnissen beider Ansätze minimial sind. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die konstante 5g pro Tag-Aufnahme ungefähr 28 Tage dauert, um die Muskelspeicher bei 160mmol.kg zu maximieren. Die Anwendung des stetigen Ansatzes hat zahlreiche positive Auswirkungen; Magen-Darm-Beschwerden, die manchmal mit dem „Loading“-Ansatz einher gehen, treten bei einer konservativeren Einnahme nur sehr selten auf. Die Anpassungen sind ähnlich wie bei der „Loading Phase“. Der konstante Ansatz hat den Nachteil, dass es 28 Tage dauert, bis die Muskelspeicher ihr Maximum erreicht haben, so dass eine entsprechende Planung erforderlich ist. Der wirkliche Vorteil einer konstanten Einnahme ist jedoch die größere Kontrolle über die Zunahme der Körpermasse bei Personen mit Gewichtsproblemen. Unter der Voraussetzung, dass die Kalorienzufuhr (in Bezug zu den persönlichen Zielen) kontrolliert wird, sollte eigentlich jegliche Körpergewichtszunahme vermieden werden.

Bei dem konstanten Ansatz werden pro Tag 5g Creatin eingenommen. Die Literatur schlägt diese Vorgehenweise als einen idealen Ansatz vor. Dabei sollte die Aufnahme nicht um <3g pro Tag sinken, da das nicht mehr ausreichen würde, um eine optimale Ergebnisse zu erzielen. Das liegt an der täglichen Creatinausscheidung (Harnstoff) des Körpers, die etwa 2 g pro Tag beträgt.

Gibt es auch noch andere Ansätze?

Die andere Option, die oft über Fitnessstudios verbreitet wird, ist das „Cycling“. Im Großen und Ganzen gibt es 2 Verfahren: ’12 Wochen aktiv, 2 Wochen inaktiv‘ und das sogenannte ‚pulse loading‘.

12 Wochen aktiv und 2 Wochen inaktiv

Dieser Ansatz erklärt sich eigentlich schon von selbst. 12 Wochen lang eine Creatineinnahme von 6g pro Tag, gefolgt von einer 2-wöchigen „Pause“. Diese Theorie stimmt eher mit früheren Studien über Creatin überein, in denen das Cycling befürwortet wurde, um den Nieren eine „Ruhepause“ vom erhöhten Creatinspiegeln zu ermöglichen. Jüngere Studien und Querschnittsstudien haben die Notwendigkeit des Cyclings bestritten. Die aktuellen Empfehlungen gehen davon aus, dass eine anhaltende Einnahme bei gesunden Menschen nicht gesundheitsschädlich ist. Das Hauptproblem ist hier eine Senkung der gespeicherten PCr- und Creatinspiegel im Muskel während des zweiwöchigen Pause. Obwohl der Spriegel den Ausgangswert nicht ganz erreichen wird, sollte man bedenken, dass es ungefähr 28 Tage dauert, um die Muskelspeicher zu maximieren. Das heißt, dass ungefähr 1/3 der Supplementation einfach nur das reine Auffüllen der Muskelspeicher sein kann, wenn nicht der Ansatz des „Loadings“ gewählt wird. Wenn du dich mit dem Cyclinc-Ansatz aber besser fühlst, gibt es eigentlich keine Beeinträchtigung hinsichtlich der Anpassung des Creatinlevels. Um das Ziel zu erreichen, musst du lediglich mehr Zeit einplanen.

Pulse Loading

Das „Puls Loading“ umfasst eine 3-5-tägige Einnahme von 20-30g pro Tag. Diese Einnahme erfolgt in 4-6 Portionen und mit einem Abstand von 3 Stunden. Dieser Zyklus wird alle 3-4 Wochen wiederholt, um die PCr- und Creatinspeicher in den Muskeln zu maximieren. Untersuchungen haben ergeben, dass nach einem erfolgten Zyklus ein 4-6-wöchige Zeitraum mit einem erhöhten Creatinpeicher besteht, bevor die Werte wieder auf den Ausgangswert zurückgehen. Wenn man also alle 3-4 Wochen den Creatinspiegel mit der Einnahme erhöht, erfolgt kein Rückgang des Creatinspiegels bis zum vorherigen Ausgangswert. Obwohl der Creatinspiegel hoch bleiben wird, bedeutet die Einnahme, welche nicht durchgehend erfolgt, dass die Speicher unweigerlich sinken werden. Aus diesem Grund erscheint diese Methode als nicht wirklich optimal.

Mehrfachdosierung

Ein relativ neuer Ansatz ist die Einnahme mit 20 x 1g Dosierungen, die 5-7 Tage lang jede halbe Stunde eingenommen werden soll. Aktuelle Forschungen bringen das mit einer schnelleren Aufnahme von PCr und Creatin im Muskel in Verbindung. Dieser Ansatz steckt noch in den Kinderschuhen und bedarf weiterer Untersuchungen. Darüber hinaus scheint dieser Ansatz, obwohl dieser möglicherweise als außergewöhnlich effizient erscheint, für all jene unpraktisch zu sein, die keine professionellen Athleten sind.

Die Dosierung ist jetzt also geregelt, aber wann soll ich sie einnehmen?

Um es kurz zu sagen, es gibt bis jetzt noch nicht „den besten“ Zeitpunkt für die Einnahme von CrM. Es gibt einfach noch keine definitiv aussagekäftige Antwort. Wenn man beginnt die Literatur zu analysieren, zeichnet sich so allmählich ein Trend ab. An trainingsfreien Tagen ist man sich im Allgemeinen darüber einig, dass der Zeitpunkt der Einnahme weniger relevant ist. Also im Grunde genommen immer dann, wenn dir am besten passt. An Trainingstagen hingegen wäre die ideale Einnahme vor, während und nach dem Training. Hier sehen wir allmählich eine Richtung. Je nachdem, welche Studie du dir ansehen, wird deine Entscheidung vielleicht auch anders ausfallen. Es gibt Anhaltspunkte, die sowohl für vor als auch nach dem Training sprechen (wenn du dich in einer Massephase befinden solltest, mache beides!). Nach Prüfung früherer Untersuchungen und Berichte kann vorläufig folgendes vorgeschlagen werden: Ein Bruchteil der Studien unterstützen die Einnahme nach dem Training. Einig ist man sich aber darin, dass die Einnahme von Creatin Monohydrat in Kombination mit Kohlenhydraten die Effizienz der Muskelaufnahme erhöht.

Die Kernpunkte

• Eine „Loading Phase“ von 5-7 Tagen mit 20-25g pro Tag, die in 4-5 Dosen im Abstand von 3 Stunden eingenommen werden, wird derzeit für Personen ohne Gewichtsprobleme empfohlen. Auf die „Loading Phase“ folgt „Erhaltungsphase“ mit 5g pro Tag.
• Wenn das Körpergewicht ein Problem ist, wird eine konstante Einnahme von 5g pro Tag und das über 28 Tage, ein ähnliches Ergebnis erzielen.
• Eine Einnahme nach dem Training kann bessere Ergebnisse liefern.
• Die Einnahme von Creatin Monohydrat mit Kohlenhydraten führt zu einer höheren Creatinaufnahme im Muskel.
• Aktuell gibt es aus gesundheitlichen Gründen keine Empfehlung für den „Cycle“-Ansatz.
• Wenn du z.B. im Urlaub bist und das Training und die Ernährung eher entspannter angesehen werden, ist es sinnvoll eine Creatinpause einzulegen.
• Bei gesunden Menschen (Personen ohne Vorerkrankungen) wurden keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion oder die Aktivität endokriner Enzyme festgestellt.