Viele Frauen streben mittlerweile einen starken und gesunden Körperbau an, aber Muskelaufbau ist nur möglich, wenn Training mit optimaler Ernährung gepaart wird. Leider ist es nicht möglich nur bestimmte Muskelgruppen oder -bereiche anzuzielen. Daher, ist es wichtig zu bedenken, dass du beim Muskelaufbau unweigerlich in anderen Bereichen an Gewicht zunehmen wirst.
Mal abgesehen vom Training einer bestimmten Muskelgruppe, wird Bulking einen großen Einfluss auf deine Ergebnisse und Änderungen der generellen Körperform haben. Um Masse aufzubauen, ist es wichtig, mehr zu dir zu nehmen, als du verbrennst. Kalorien = Energie, also einfach gesagt, um Muskelmasse aufzubauen musst in einem Kalorienüberschuss essen. Die Anzahl der zusätzlich benötigten Kalorien hängt von deiner Erhaltungskalorienaufnahme ab (die Anzahl der Kalorien, die du täglich benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten). Dies lässt sich ganz einfach mit unserem TPW Kalorienrechner berechnen. Diese Anzahl an Erhaltungskalorien basiert auf Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Im Allgemeinen sind 2.000 Kalorien für Frauen ausreichend.
Top Bulking-Tipps Für Frauen
Es wird empfohlen mit einem Kalorienüberschuss von 20% zu beginnen. Wenn du also 2.000 Kalorien pro Tag benötigst um dein Gewicht zu halten, solltest du deine tägliche Aufnahme um ca. 400 Kalorien steigern. Wenn du dies zwei Wochen lang versuchst und keine Ergebnisse siehst, erhöhe einfach um weitere 200 Kalorien. Es ist wirklich nur ein Fall von Trial-and-Error, um zu sehen was für dich am besten funktioniert.
Das heißt das leider nicht, dass Bulking vom Snacks von der Imbissbuden oder Eiscreme kommt. Je sauberer die Kalorien, desto besser die allgemeine Gesundheit, desto besser wirst du im Fitnessstudio abschneiden. „Sauber“ ist ein Begriff, der in der Ernährungsindustrie viel herumgeworfen wird. Im Wesentlichen bedeutet er einfach ‘’so natürlich wie möglich’’. Denk also an Vollwertkost und an Lebensmittel mit wenig Zusatzstoffen, Zucker, Salz und gesättigten Fetten. Je mehr du selbst kochst, desto besser weißt du genau was drin ist und kannst somit deine Kalorien und Makros einfach und genau überschauen.
Unser 4-Wochen-Mahlzeitenplan für Bulking ist ein perfektes Beispiel dafür, was du essen musst, um deine Ziele zu erreichen und die gewünschten Veränderungen an deiner Figur zu erzielen. Veganer? Mit unserem ultimativen veganen 4-Wochen-Bulking-Leitfaden bist du auf der sicheren Seite. Achte darauf, dass du die Portionsgrößen im Ernährungsplan an deinen Makro- und Kalorienbedarf anpasst, damit du dich nicht über- oder unterernährt. Wenn du unsicher bist, wie hoch dein Makrobedarf ist, kannst du ihn mit einem Makro-Rechner ermitteln, der nach dem gleichen Prinzip arbeitet wie ein Kalorienrechner (Alter, Gewicht usw.). Die meisten Makrorechner berücksichtigen jedoch das Ziel, das du verfolgst (egal ob du abnehmen, zunehmen oder wieder zunehmen willst), und berücksichtigen daher auch einen Kalorienüberschuss oder eine Kalorienreduktion. Wenn du einen Mikrorechner in eine Suchmaschine eingibst, solltest du einige solide Optionen finden (der Katy Hearn Fitness-Rechner ist sehr einfach zu bedienen, wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst).
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training ist Konsistenz. Es muss jedoch auch nachhaltig sein und darf sich nicht nachteilig auf Ihre körperliche oder geistige Gesundheit auswirken. Für jemanden, der es nicht gewohnt ist, viel zu essen, kann das ein zermürbender Prozess sein, aber genau hier kommen Protein Shakes und Gainer ins Spiel. Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Kalorienziel zu erreichen, ergänze deine Ernährung mit einem hochwertigen und wohlschmeckenden Gainer wie unserem TPW Total Mass Matrix Shake, der deine Kalorienzahl leicht um 496 Kalorien erhöht!
Obwohl Konsistenz zweifellos der Schlüssel zu optimalen Ergebnissen ist, kann es von Vorteil sein, sich einmal pro Woche ein „Cheat Meal“ zu gönnen; Eine „schlechte“ Mahlzeit wird deine Fortschritte nicht zunichte machen, genauso wie eine „gute“ Mahlzeit nicht das gesamte Gewicht, auf das du hinarbeitest, ansteigen lässt. Ein Anreiz, etwas zu essen, auf das du dich wirklich freust, kann dir einen dringend benötigten (und wohlverdienten) Motivationsschub geben. Dies wird dazu beitragen, dass der Prozess der Gewichtszunahme nachhaltiger wird und mehr Spaß macht.
Trainingstipps Zum Muskelaufbau
Wenn sich dein Körper an dieselben Übungen, Wiederholungsbereiche und Gewichte gewöhnt, ist es wahrscheinlich dass du ein Plateau erreichst. Also scheue dich nicht, etwas Neues auszuprobieren.
Das heißt aber nicht, dass du auf deine geliebten Hip Thrusts oder Squats verzichten musst. Keine Sorge, wir verstehen das! Entzugserscheinungen am Leg-Day gibt es wirklich, meine Lieben. Wenn sich deine Lieblingsübungen jedoch wie ein Kinderspiel anfühlen und nicht herausfordernd genug sind, musst du das Gewicht schrittweise erhöhen bis es sich wie eine größere Herausforderung anfühlt. Dies wird die gewünschten Veränderungen an deinem Körper erbringen!
Eine beliebte Trainingsmethode zur Steigerung des Muskelwachstums ist die progressive Überlastung. Das bedeutet die zunehmende Steigerung der Belastung des Körpers während des Trainings. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen:
– durch höheres Gewicht
– vermehrte Anzahl der Wiederholungen
– das Hinzufügen eines Widerstandsbands
– Änderung der Haltung (z.B. Verbreiterung der Haltung von einer normalen Squat-Position zu einer Sumo-Squat-Position)
– verstärkte Herausforderung einer Übung (z.B. wenn man sich ein Defizit während der Bewegung schafft, wie bei Defizit-Curtsy-Lunges, bei denen man mit einem Bein rückwärts von einer Stufe absteigt, was die Muskeln im Gesäßbereich stärker beansprucht als ein normaler Curtsy-Lunge)
Wenn du Bedenken hast, bei deinen Lieblingsübungen mehr Gewicht zu verwenden, fang mit einer leichten Erhöhung an. Sollte es dir zu schwer fällt, verringere einfach deine Wiederholungen! Du musst deine Muskeln wirklich anstrengen, damit sie wachsen können. Wenn du also 12 Kreuzheben mit Leichtigkeit schaffst, behalte deine perfekte Form bei, erhöhe dein Gewicht schrittweise und reduziere deine Wiederholungen auf 8 oder 10. Es ist zwar wichtig, dass du an deine Grenzen gehst, aber denk immer daran es auf sichere Weise zu tun um Verletzungen zu vermeiden. Das Letzte, was man will, ist sich eine Verletzung zuzuziehen und sein Training auf Eis legen zu müssen. Steiger das Gewicht also nach und nach und versuche deine Wiederholungen zu reduzieren, wenn du mit einem schwereren Gewicht zu kämpfen hast. Achte auf eine gute Form und weiß wann es Zeit ist zu stoppen.
Wichtig ist auch, dass du Cardio reduzierst (oder ganz auslässt), um die wertvollen extra Kalorien zu erhalten. Die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag zu machen, kann nicht schaden, aber Sprintintervalle auf dem Laufband oder der wöchentliche Spinning-Kurs könnten Fortschritte bremsen. Wenn du die Kalorien, die du beim Ausdauertraining verbrannt hast, wieder auffüllst, solltest du wieder einen Kalorienüberschuss erreichen. Das bedeutet nur, dass du zusätzlich zu deinem 20% Überschuss noch mehr Nahrung zu dir nehmen musst – es ist also deine Entscheidung! Wenn du eine Fitness-App (z. B. MyFitnessPal) verwendest, um deine Makros zu verfolgen, kannst du diese auch nutzen, um dein Training (Art, Dauer und Intensität) einzugeben. Somit kannst du festzustellen, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du deinen täglichen Kalorienverbrauch auch überschreitest. Auch Fitnessuhren und Herzfrequenzmessgeräte zeichnen den Kalorienverbrauch genau auf. Wenn du also eines dieser Geräte während deines Trainings trägst, kannst du deinen Kalorienverbrauch genau überwachen.
Außerdem ist es äußerst wichtig, dass du dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung nimmst. Regelmäßiges Training ist zwar notwendig, um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen, aber viele Menschen machen den Fehler zu oft zu trainieren. Das bewirkt das Gegenteil und kann zu Ermüdung, Muskelkater, Muskelschäden und Verletzungen führen. Wenn du also versuchst Muskeln aufzubauen, sollten du sicherstellen, dass du dir Zeit zum Entspannen nimmst und deinem Körper Zeit gibst, sich zu erholen und deine Muskeln zu reparieren. Dazu gehört auch guter Schlaf (strebe 7-8 Stunden an).
Viele Menschen gehen davon aus, dass Muskelkater mit Muskelwachstum gleichzusetzen ist. Dies ist jedoch nicht der Fall. Es gibt nur sehr wenige Belege dafür, dass Muskelkater eine Zunahme des Muskelwachstums anzeigt. Ebenso wenig gibt es Anhaltspunkte dafür, dass ein Mangel an Muskelkater bedeutet, dass das Training nicht effektiv war. Die einzige wirklich bemerkenswerte Veränderung, die übermäßiger Muskelkater auf deinen Fortschritt hat, ist die negative Auswirkung, die er auf deine Leistung bei der nächsten Trainingseinheit haben kann. Es kann vorkommen dass du dann nicht in der Lage bist, so schwer zu heben oder bestimmte Bewegungen korrekt auszuführen oder du schaffst es vielleicht nicht einmal ins Fitnessstudio! Natürlich ist ein gewisser Muskelkater normal, aber wenn du in den Tagen nach einem Training herum humpelst oder Schwierigkeiten hast normale Alltagsbewegungen auszuführen, sind das Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage!
Versuche also, dein Training auf 3-5 Mal pro Woche zu beschränken. Damit gibst du deinen Muskeln genug Zeit zur Erholung und zum Wachsen!
Abgesehen vom Training solltest du nicht vergessen, dass du deine Erfolge in der Küche und nicht im Fitnessstudio erzielst. Deine Ernährung macht etwa 70-80% der Veränderungen aus. Daher ist es enorm wichtig, dass du dein Kalorienziel erreichst und dich täglich an deine Makros hältst.
Der Versuch gleichzeitig Körperfett zu reduzieren und an Muskelmasse zuzunehmen ist eine Falle, in die viele tappen. Dies führt zu minimalen Erfolgen. Wenn du also ernsthaft an Muskelmasse zulegen willst, sei realistisch und konzentriere dich solange nicht auf den Fettabbau, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.
Das Fazit
Wenn du dich konsequent an deine Ernährung und dein Training hältst (und dabei auch nicht Cheat Meals und Ruhetage vergessen), wirst du zweifellos Ergebnisse sehen. Allerdings musst du geduldig sein und Vertrauen in den Prozess haben, denn sichtbare Veränderungen brauchen Zeit. Verliere also nicht die Motivation und gib nicht auf, wenn du in der ersten und zweiten Woche keine Ergebnisse siehst. Fotografiere deinen Fortschritt und nimm alle 2 Wochen Messungen vor, um die Veränderungen an deiner Figur zu überwachen. Bleib dabei und vertraue darauf, dass sich die gewünschten Ergebnisse tatsächlich passieren werden. Ändere einfach deine Ernährung (wie bereits erwähnt mit weiteren 200 Kalorien) und schau was passiert!
Alles in allem: Bleib konsequent bei deinem Training, halte dich an deinen Makro-/Mahlzeitenplan und du wirst über die Ergebnisse erstaunt sein!
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