Wie Kann Man Muskelmasse Aufbauen?

NÄHRSTOFFE FÜR DEN MUSKELAUFABU

Der wichtigste Nährstoff für die Gewichtszunahme ist Proteinpulver und der wichtigste Moment des Konsums ist nach dem Training. Training bietet einen Stimulus für den Muskelzuwachs, aber unsere Muskeln brauchen auch Nährstoffe für Reparatur und Wachstum. Bei jeder Trainingseinheit durchlaufen deine Muskelzellen ein Mikrotrauma, das winzige Rissen verursacht. Studien zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme an Protein nach dem Krafttraining extrem wichtig ist, da deine Muskeln hungrig sind und wie ein „Schwamm“ reagieren, das Experten zufolge, eine hervorragende Proteinaufnahme gewährleistet. (R. R. Wolfe et al, 1995.) Untersuchungen zeigen, dass Muskeln nach dem Training fast 50% mehr Protein aufnehmen können.

Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees besagt, dass Sportler im Rahmen eines Kraft- oder Geschwindigkeitstrainings 1,7g Protein pro kg Körpergewicht am Tag benötigen. Für einen Bodybuilder mit 100kg entspricht dies 170g Protein pro Tag (normalerweise 6 Mahlzeiten im Abstand von 2 Stunden, die jeweils 28,33g Protein enthalten). Aber viele Experten empfehlen mehr, zwischen 2-3g Protein pro kg Körpergewicht. Aus diesem Grund ist es so wichtig, verschiedene Formen von Protein in deine Ernährung aufzunehmen, wie Lachs, Thunfisch, Huhn, Rind, Schwein, Nüsse, Linsen, Eier, Whey Protein, Casein und vieles mehr.

MENGE DER NÄHRSTOFFE FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Nachdem wir über die Nährstoffe für den Muskelaufbau geredet haben, ist es wichtig darüber zu sprechen, wie viele Nährstoffe du in deiner Ernährung zu dir nehmen solltest und obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, besteht die Grundlage aus 50% Kohlenhydraten, 30% Protein und 20% Fett. Um eine Vorstellung von deiner Kalorienaufnahme zu bekommen, nehmen wir dein Gewicht in Kilo, multiplizieren es mit 2,2, um dein Gewicht in Pfund (lbs) zu erhalten, dann multipliziere dieses Ergebnis mit 17. Für einen Mann mit 80 kg ist die Berechnung: 80kg x 2.2 = 176lbs x 17 = 2992 Kalorien pro Tag zur Gewichtszunahme. In Bezug auf vorherige Prozentsätze ist dies ungefähr: 370g Kohlenhydrate, 220g Protein und 67g Fett. Dies ist nur eine Schätzung und die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate hängt von deinem Aktivitätslevel ab. Passe es gegebenenfalls an.

Natürlich gibt es auch Rezepturen für den Masseaufbau, genannt „ Weight Gainer „. Diese Formeln enthalten ein Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten, die für einen Massenzuwachs geeignet sind, alle mit ausschließlich hochwertigen Zutaten. Sie sind auch eine sehr gute Hilfe, um deine Kalorienzufuhr auf einfache Weise zu erhöhen, weil sie eine Menge Kalorien pro Portion enthalten.

REZEPTE FÜR DEN MASSEAUFBAU

Auf der Grundlage aller oben genannten Informationen findest du nachfolgend eine Übersicht, die dir zeigt, wie dein Tag in Bezug auf Mahlzeiten geplant werden kann. Natürlich kannst du dies frei an deine Bedürfnisse und Lieblingsspeisen anpassen, aber es ist ein gutes Beispiel dafür, wie ein Masseaufbau-Plan aussehen sollte.